击穿|训练技巧进阶｜击穿训练：助你快速突破减肥平台期和力量停滞期中年|快速突破|平

毋庸置疑，力量训练能让我们的身体线条变得更好，也让减脂的效果更稳定。
无论是对于减脂人群还是高阶健身人群，力量训练不可或缺！
在力量训练的开始阶段，我们会发现效果非常明显，进步飞快。
然而，3,4个月之后，这种“红利”就慢慢“消失”了。
这是一个新手和高阶人群同时会出现的问题！
新手朋友，表现为减脂效果越来越不差，怎么练，身材也不再会有明显变化！
有经验的健身朋友，会发现自己的力量到了一个阶段就再也不会增长！
这意味着，我们到了一个减脂平台期/力量停滞期。
此时，采用更高阶的训练方法和技巧，可以帮我们突破这一窘境！
这就是击穿训练！
阿李尝试了近三个月，亲身证明其非常有效！
通过击穿训练，阿李的卧推力量，增长了近40%，深蹲力量增长了29%！
随着力量的增长，体型自然也出现变化，该大的更大了，该小的，也小了一些。
什么是击穿训练？
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击穿训练，是世界举重冠军Dr. Fred Hatfield发明的训练方法。
击穿训练的原则如下：
有别于我们常规的一轮动作做12-15个——比如，杠铃卧推，30公斤做12-15个为一组，击穿训练的一轮训练中就包括三个不同重量的训练。
还是以杠铃卧推为例：

第1组做只能推起8-10次就力竭的重量， 8-10次
【击穿|训练技巧进阶｜击穿训练：助你快速突破减肥平台期和力量停滞期】第2组不要休息，将重量减15-20%，立即做20次
第3组不要休息，将重量减到第一组的50%，立即做20-25次

之后，中间休息2-3分钟，再做第二轮。
为什么击穿训练能帮我们突破平台期/停滞期？

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击穿训练的目的是募集更多的肌肉纤维，从而提高运动表现。
按肌纤维的类型，我们的肌肉分为三种类型。
他们分别是红肌、粉肌和白肌。

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红肌的特点是收缩速度慢、力量小，不易疲劳。
白肌的特点相反，它收缩速度快、力量大，易疲劳。
粉肌则居于白肌和红肌之间，“能力”适中。

我们做第一组8-10次的重量时，主要锻炼到的是白肌，因为它爆发能力强、力量大。
第二组和第三组分别做20和25个的重量时，主要锻炼到的是红肌和粉肌。
也就是说，我们做一轮击穿训练，三种不同的肌肉纤维都刺激、募集到了，自然锻炼的效果更好。
在一项研究中，有45名成年人使用了器械进行力量训练。
他们分别进行了击穿训练和常规力量训练。
四周后，使用击穿训练的人，力量比使用常规训练方法的人增长了30%！
训练安排

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击穿训练，每个动作可以做3轮（按以上的训练方式）。
阿李建议，每次训练5-6个动作，以不超过1个小时为宜。
击穿训练的训练频率可以安排一周两次。持续6周（当然期间也可以穿插其它训练）。
6周后，再转为常规的力量训练。
6周后，再次进行击穿训练，依次循环进行。
其它5种摆脱训练平台期/停滞期的训练方法