健身斗士|健身350天，这样的强度能练出什么样的身材？，1年吃600公斤鸡胸肉( 二 )
文章图片
请输入图片描述
增肌大法之饮食
1.摄入总热量
在增肌时期 ， 主要是要制造一个热量盈余 ， 即吃进去的热量大于消耗的热量 。 1.算出自身的人体代谢总热量（基础代谢率+食物热效应+活动消耗） 。 2.在代谢热量的基础上增加500卡左右（吃太多容易堆积成脂肪 。 ）3.少吃多餐原则 。 （2.5-3.5h进餐一次）
2.三大营养素大致比例
一般建议：蛋白质为总热量的20%-35% ， 碳水化合物为总热量的50%-60% ， 脂肪为总热量的10%-20% 。
如果用体重作为标准 ， 则普通成人一天需要摄入0.8g/Kg（体重）蛋白质 ， 通常力量训练的人推荐是1.5-2g/kg(体重）蛋白质 ， 耐力训练推荐量为1.2-1.6g/kg(体重）蛋白质 。
文章图片
请输入图片描述
增肌大法之训练
1.大重量复合动作
复合动作可以同时刺激多个大肌群 。 拿硬拉举例：能同时刺激背阔肌、整个背以及三角肌、斜方肌、肱二等 。 复合动作主要包括卧推、推举、深蹲、硬拉、划船 。
2.训练后首先补充碳水
先补充碳水 ， 可以提高身体的血糖程度 ， 更快地补充运动时消耗的糖原储备 ， 也能促进胰岛素的分泌 ， 而高胰岛素的水平则能够促进蛋白质的合成效率 。
3.平衡低次数和高次数的关系
一般来说 ， 我们都喜欢用数字来计算我们做的训练次数 ， 最常见的就是6-12次/组 ， 但事实上 ， 要达到最好的增肌效果 ， 需要将低次数和高次数相结合 。
文章图片
请输入图片描述
增肌大法之睡眠
1.充足的睡眠时间
睡眠不足的情况下 ， 身体的皮质醇会增加 ， 而睾固酮和生长激素会随之降低 。 对正常的成年人来说 ， 一天睡7-9个小时最为适宜 。
皮质醇：人称压力荷尔蒙 。 但是过度的皮质醇则可能导致人体免疫力的下降、血糖升高 ， 食欲大增、形成代谢变动等负面影响 。
睾固酮：对建构肌力、肌肉质量及骨骼密度是不可缺少的激素 。 有实验证明 ， 长期睡眠时间不足情况下 ， 人体睾酮素的浓度会下降的更快 。
生长激素：用来恢复训练的消耗和破坏 ， 帮助肌肉增长的激素 。
文章图片
请输入图片描述
2.良好的睡眠姿势
有些人以为保证了睡眠时间 ， 就万无一失了 。 殊不知 ， 睡眠姿势的错误 ， 也会让你的训练事倍功半 。
增肌从来都不是一件简单的事情 ， 也不只是靠单一的训练 ， 需要多方面的配合 。 天生瘦弱难增肌？易胖体质增肌难？请记住：世上无难事 ， 只怕有心人！
文章图片
【健身斗士|健身350天，这样的强度能练出什么样的身材？，1年吃600公斤鸡胸肉】请输入图片描述
推荐阅读
- 旅行说事|却遭到舍友吐槽，看完健身照网友都不淡定了，大学男生痴迷健身
- 爱吃鱼的小叮当|活力满满，可爱迷人，白色健身背心搭配黑色健美裤
- 徐小飞说生活|配合低脂饮食，30天后看她身材变化，大姐每天做3个健身动作
- 波妞时尚笔记|不健身照样很美，平板身材如何拥有曲线美？学会这4个穿衣小妙招
- 三七养生说|打造极致美臀，完美比例却很符合亚洲审美，西班牙姑娘健身2年
- 李欣聊生活|坚持健身2年，最终转变气质找到另一半，女孩太胖被嘲笑
- 生活的无奈有你|健身3年体重增加25斤，却成了大家向往的身材，女子身材娇小纤细
- 不八卦会死星人|但笑起来脸上褶皱很多，透露丈夫冷淡，44岁林心如健身后身材纤瘦
- 美魅生活|看到设计就知道不简单，坚持健身才是重点，宋轶裙装显身材
- 小舟谈时尚|孩子太奶了！，时尚造型：终于明白为何王一博不轻易剪短发健身了