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趣投稿|曾患抑郁症的宋昱欣，健身成就“臀神”完爆卡戴珊，5个动作虐臀( 二 )


本文插图
怎么做保加利亚分裂蹲：

  • 将长凳水平放置在身后 ， 双手掌心朝向身体握住哑铃并置于大腿外侧（或双手叉腰） 。
  • 将双脚分开放与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。
  • 向后抬起右脚 ， 使脚掌（或脚尖）放在长凳上并调整好左脚位置 ， 这是起始姿势 。
  • 吸气 ， 屈膝下蹲 ， 直至双膝盖弯曲成90度角 ， 前大腿与地面平行 ， 并确保双腿之间的重量均匀分布 。
  • 呼气 ， 左脚（前腿）股四头肌发力蹲起回到起始姿势 ， 蹲起时右腿（后腿）只是起到平衡的作用 。
  • 做4组 。 小重量每组每侧做15个 ， 大重量每组每侧做6个 。
（二）负重驴踢：
趣投稿|曾患抑郁症的宋昱欣，健身成就“臀神”完爆卡戴珊，5个动作虐臀
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怎么做负重驴踢：
  • 跪在地板的垫子上 ， 双手置于肩膀正下方 ， 膝盖置于臀部正下方 。
  • 右膝盖的折痕处夹住一个2分斤以上的哑铃 ， 这是起始姿势 。
  • 右膝保持90度变曲 ， 臀肌发力带动右腿向后抬起 ， 直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线 。
  • 在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势 。
（三）负重髋关节推力：
趣投稿|曾患抑郁症的宋昱欣，健身成就“臀神”完爆卡戴珊，5个动作虐臀
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怎么做负重髋关节推力：
  1. 仰卧在地板上 ， 双手握住一个哑铃的两端并置于髋部上方 。
  2. 弯曲膝盖 ， 双脚平放在地板上 ， 确保双脚置于膝盖正正下方 。
  3. 收紧腹部和臀部的肌肉 。
  4. 抬起臀部 ， 使膝盖到肩膀成一条直线 。
  5. 挤压核心和臀部肌肉 ， 停留1~2秒 。
  6. 缓慢下放臀部至起始位置 。
  7. 重复 。
  8. 完成四组 ， 每组10个
（四）屈膝礼后弓步：
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怎么做屈膝礼弓步：
  • 两脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 双手掌心相对握住哑铃 。
  • 右腿向后退一步 ， 同时越过左侧 ， 并弯曲膝盖和臀部蹲下 ， 直至左大腿几乎与地板平行 。
  • 整个过程躯干保持直立 。
  • 返回至起始姿势 。
  • 做3至4组 ， 每组10个/侧 。
（五）弹力带侧卧髋外展：
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怎么做弹力带侧卧髋外展：
  • 躺在右侧 ， 膝盖弯曲并将微型阻力带放在大腿周围 ， 膝盖上方 ， 双脚重叠 。
  • 将左手放在左髋上 ， 右臂成90度角置于地面 ， 以支撑自己并保持稳定 。
  • 挤压臀部和大腿肌肉 ， 以使左大腿尽可能向上压 。
  • 然后慢慢将左大腿带回到起始位置 。
  • 【趣投稿|曾患抑郁症的宋昱欣，健身成就“臀神”完爆卡戴珊，5个动作虐臀】每侧做三或四组 ， 每组10到12个 。
结束语：

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