国内军事|健康讲堂｜高原驻训如何提升睡眠质量
高原驻训如何提升睡眠质量
■王静怡
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姜 晨绘
高原适应性训练是部分单位官兵的重要训练课目 。由于高原地区环境特殊 ， 有的战友进驻高原后出现了不同程度的高原反应 。这里 ， 我们邀请专家就有关问题进行解答 。
——编 者
【国内军事|健康讲堂｜高原驻训如何提升睡眠质量】高原驻训期间 ， 一些官兵出现入睡困难、频繁觉醒、气促憋气等不同程度的睡眠障碍 。军事科学院军事医学研究院研究员陈照立告诉笔者 ， 高原睡眠障碍与低氧导致的神经、呼吸调节机能和昼夜生理节律变化有关 。低氧环境下 ， 脑血管扩张、脑血量增加 ， 易导致睡眠中枢功能异常 。同时 ， 机体为了适应低氧环境 ， 红细胞和血红蛋白含量增加 。若红细胞过多 ， 会使血液黏滞性增加、心脏负荷加重 ， 睡觉时就可能出现气促憋气、频繁觉醒等症状 。为帮助高原驻训战友提升睡眠质量 ， 陈照立提出几点建议 。
积极调节情绪 。紧张、焦虑等心理应激反应会导致疲劳、睡眠障碍和抵抗力降低 。有的战友上高原后 ， 可能因高原反应、睡眠障碍等出现焦虑情绪 。这时战友要克服“怕睡不着”的心理 ， 可以采用深而慢的呼吸方法 ， 用鼻子深深吸气 ， 再缓缓吐气 ， 舒缓情绪、缓解压力 。难以入睡时还可以尝试情绪转移法 ， 通过听音乐、读书等方式疏解心中的烦躁情绪 。
营造适宜的睡眠环境 。官兵在睡觉前应尽量保持睡眠环境温暖避光、安静整洁 ， 被褥、床单舒适透气 。由于高原环境空气湿度低 ， 有条件时还可在室内配备加湿器 ， 保持鼻腔和口腔湿润 ， 预防打鼾 。此外 ， 官兵睡觉时可以选择弹性、高低合适的枕头 ， 利于呼吸通畅 。
调整睡眠姿势 。仰卧睡姿会增加腹腔压力 ， 使人胸闷气促 。战友睡觉时可以选择右侧卧、双腿微曲的睡姿 ， 这样能减轻左侧心脏压力 ， 促进血液循环 。若战友在睡觉前出现头昏头痛症状 ， 可低流量吸氧5-10分钟 ， 帮助入睡 。
及时补充水分 。高原湿度低、蒸发量大 ， 使机体水分大量流失 。机体脱水会加重失眠 。建议官兵每日饮水2.5升-4升 ， 即使不渴也要饮水 。但睡前不宜饮水过多 ， 否则会增加心脏负担 ， 影响睡眠质量 。
合理膳食 ， 均衡营养 。高原低氧环境下 ， 人体代谢率增高、能量消耗增加 。因此 ， 官兵应保证碳水化合物、维生素和优质蛋白的摄入 ， 可多吃面粉、小米、土豆、红薯等富含碳水化合物的食物 ， 胡萝卜、西红柿等富含维生素的食物 ， 少食过酸、过辣等刺激性食物 。餐间还可以吃些面包、饼干、坚果等零食 ， 补充机体所需能量 。临睡前2小时尽量不要进食 。当新鲜果蔬供应不足时 ， 可适当服用营养补充剂 ， 维持身体健康水平 。
循序渐进开展锻炼 。睡眠障碍与睡眠习惯和生活规律相关 。随着进驻高原时间的推移 ， 人体会通过代偿功能产生习服 ， 以适应一定范围的低氧环境 。一般来说 ， 进驻高原7天以上 ， 人体可对低氧初步习服 。在获得基本低氧习服后 ， 官兵可以按照因地制宜、循序渐进的原则 ， 科学安排执勤、训练、休息时间 ， 逐步加强有氧锻炼 ， 增强心肺功能 ， 改善和恢复睡眠质量 。
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