拉伸|跑步后如何拉伸，才能缓解肌肉酸痛，防止肌肉拉伤
导语：长时间跑步运动后你是否会有双腿如灌铅般的沉重感 ， 有时甚至觉得身体肌肉酸痛得不属于自己 。对于这种情况小编有话说 ， 不管我们进行什么运动 ， 开始前和结束后都需要进行拉伸来舒缓肌肉 。对于跑步这项运动 ， 跑完后如何系统拉伸请听小编徐徐道来 ， 大家也可以将今日学到的理论小知识应用到实践中 ， 做好拉伸放松 ， 保护好身体 。
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1、拉伸动作1：屈腿拉伸
（1）大家找一个扶手 ， 如栏杆之类 ， 双手伸直 ， 双腿并拢 ， 身体保持直立状态 。
（2）一腿抬起 ， 脚踝放置在另一腿的膝盖处 ， 上半身向后倾斜带动全身下沉 ， 最终呈现单腿支撑蹲着的姿势 。
（3）注意双手始终要伸直 ， 两腿轮流交换 ， 且各保持30秒左右 。
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2、压腿
（1）动作步骤：单脚翘起放置到栏杆处 ， 另一腿直立 ， 双手弯曲 ， 掌心交叠放置到抬起的那条腿的膝盖上 ， 上半身向前倾斜 ， 这个动作保持30秒左右 ， 两腿轮流进行这个拉伸运动 。
（2）注意栏杆不可太高 ， 不然柔韧性较差的朋友容易拉伤大腿 ， 大家可以适当拉近与栏杆的距离 。
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3、侧压腿
（1）左腿直立 ， 右腿抬起放置到栏杆上 ， 右手弯曲扶在右腿大腿上 ， 左手高抬贴于耳朵一侧 ， 上半身整体向右倾斜 。双腿轮流拉伸 。
（2）注意让抬起的手臂保持挺直 ， 头部一直是目视前方 。
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4、直立后提腿拉伸
（1）动作步骤：背对扶手 ， 右手伸直伏在扶手上 ， 两腿直立 ， 右腿退后弯曲抬起 ， 右手伸直拉住右脚脚踝 ， 上半身挺直且稍向后倾斜 。
（2）注意弯曲抬起的那条腿的大腿和小腿之间没有空隙 ， 背部用力去带动全身拉伸 。
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5、下蹲拉伸
（1）动作步骤：站立在地面 ， 双脚打开与肩同宽 ， 双手伸直拉住扶手下蹲 ， 大腿和地面保持平行 ， 小腿与地面垂直 ， 这个动作保持1分钟左右 。
（2）注意背部可以最大限度拉伸 ， 臀部微收 。
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6、前倾拉伸
（1）双腿直立 ， 稍移动些距离 ， 两腿变为弓箭步 ， 双手扶在扶手上稍微弯曲 ， 身体前倾 。这个动作保持30秒 。
（2）注意身体前倾时不要挺肚子 ， 身体肌肉稍微收缩 。
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7、交错拉伸
（1）双腿并拢站立于地面 ， 左手自然扶在扶手上 ， 右手叉腰 。
（2）右腿不动 ， 右腿斜放在左腿的右后方 ， 左腿稍弯曲下蹲 。这个动作维持1分钟左右 。
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