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老年|跑步之后，最重要的还是“迈开腿”！


越来越多的跑友知道跑钱要热身 ， 跑后要拉伸 ， 这是个好现象 ， 这两个步骤做好后 ， 可以大大减少跑步受伤的概率：
科学跑步三部曲
正确有效的跑前热身
跑后简短的恢复运动
跑后全面的静态拉伸
有些人会问：我刚跑完 ， 腿脚已经很累了 ， 没力气再继续运动了 ， 其实 ， 在一般跑步后 ， 腿脚的酸痛感以及身体肿胀的感觉 ， 是需要一些运动来缓解的 ， 这样可以让身体慢慢平静下来 ， 并且加速身体的循环 ， 为疲劳的肌肉和关节输送更多的新鲜营养并且排出废物 ， 跑步后不进行恢复运动的话 ， 更不利于损伤的肌肉恢复 ， 建议跑后可以先进行5到10分钟的健步走 ， 这段时间用来恢复心率 ， 重新打开收缩的血管 ， 然后就可以开始进行恢复运动了 。
1
双脚扭转健身球
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本文插图
跑者先平躺在地面上 ， 双臂自然放在身体两侧 。 双腿向空中抬起并伸直 ， 在两个脚踝之间放置一个健身球 ， 双腿用力夹着防止掉落 。 后背要完全贴住地面 ， 两只脚前后来回转动健身球 ， 当球向右转动 ， 左脚恰好位于右脚前方时 ， 保持这个姿势1秒钟 ， 然后换相反的方向扭转健身球 。 坚持练习1分钟 。
2
摇摆双腿
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本文插图
先摆好站立姿势 ， 双手放在胯部 。 稍微收紧核心肌肉 ， 轻轻的弯曲右腿 ， 然后前后摇摆右腿 。 切记 ， 在摇摆的过程中 ， 要保持上肢稳定 ， 支撑腿不能移动 ， 眼睛朝前看 。 摇摆25次之后换左腿运动 ， 同样进行25次摇摆 。
3
躯干拉伸
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本文插图
首先找到一把椅子 ， 站在椅子的后面 ， 双手放在椅子的上方 。 然后 ， 后撤几步 ， 把胳膊和脊柱伸展开 。 头部放松 ， 双腿保持直立 ， 然后弯腰直至上身与地面平行 。 保持这个姿势1分钟 ， 并且要慢且长 ， 比如通过鼻孔吸三次气 ， 然后再呼三次气 。
4
双腿贴墙
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先平躺在地面上 ， 臀部抵住墙面 ， 双腿沿墙面向上伸直 。 如果可能的话 ， 双腿就完全和墙面接触 ， 感觉难度太大的话 ， 膝盖可以稍微弯曲 。 胳膊张开放在身体两侧 ， 手心向上 。 保持这个姿势5-15分钟 。 想要增加臀部和腹股沟的拉伸 ， 膝盖可以向外弯曲 ， 两个脚底紧贴在一起 。
5
孩童姿势
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跪在地面上 ， 脚面尽可能的贴住地面 ， 膝盖与臀部同宽或者略宽 ， 双臂向前方用力伸展 ， 手心向下 ， 前额尽可能的向下 ， 如果能贴住地面就更好了 。 保持这个姿势1-2分钟 。
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