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跑步|健康跑马拉松，按6大饮食原则，制定补给计划，3到5小时轻松完赛( 三 )


3、利用肝糖超补法 ， 提高库存量
马拉松跑手多么希望能在一餐之内就将肌肉肝糖储存满满 ， 但这是不可能办到的事 ， 可以利用比赛前7天进行肝糖超补法 ， 增加2倍肝糖储存量 ， 让身体状况达到巅峰 ， 跑出好成绩 。
不过 ， 肝糖超补法会让肌肉带水 ， 使得肌肉肿胀 ， 跑手需忍受肿胀带来的不舒服 ， 因此建议赛前先试行 ， 让身体适应及评估个人的接受度 ， 等到正式比赛时 ， 就能够享受最佳状态：
第1-4天：用高强度运动消耗体内肝糖 ， 且摄取较低糖类的饮食（糖类为总摄取热量之50％） ， 让身体处在肝糖缺乏状态 。 第5-7天：摄取高糖类饮食（糖类达总摄取热量之70％） ， 让身体迅速超量储存肝糖 。 例如：周日要比赛马拉松 ， 周一到周四通过低糖饮食与运动将肌肉中的糖类消耗掉 ， 周四到周七则摄取高糖类饮食 。
4、蛋白质需提高至15％
蛋白质能提供身体修补损伤组织、重建及恢复身体细胞 ， 马拉松选手的蛋白质需提高至15％ ， 若不是持续性跑者 ， 可维持一般人的10-14％ 。 马拉松是大量使用肌肉的一种运动 ， 会带给肌肉、肌腱、韧带很大的负担 ， 需充分补充蛋白质利用率高的蛋白质食物 。
蛋白质具有提供修补受损组织、重建及恢复身体细胞正常功能的作用 ， 马拉松选手训练及参赛期间 ， 要多吃豆、鱼、奶、蛋、肉类优良蛋白质食物 ， 也可选择由蛋白质食材所制成的营养增补剂 ， 如鸡精、乳清蛋白 。 这类食物能够补充到完整的氨基酸 ， 供身体利用 ， 特别是可以摄取到肌肽、支链胺基酸这类胺基酸 。 前者是由丙氨酸和组氨酸组合而成 ， 能减少自由基 ， 帮助肌肉正常收缩 ， 降低肌肉疲劳的作用 ， 后者是由白氨酸、异白氨酸、颉氨酸组成 ， 运动前补充 ， 能保护肌肉组织 ， 有助减少运动所造成的肌肉蛋白分解；运动后补充 ， 能促进肌肉合成 ， 帮助肌肉修复 。
原本正常人是每公斤体重每日需摄取1克蛋白质 ， 配合训练应提高至15％ ， 每公斤体重每日应摄取1.5克蛋白质 ， 以65公斤的跑者计算 ， 约为97.5克 ， 可以通过4-5餐的方式进食 。
5、脂肪不用提高摄取
运动时 ， 体内脂肪会被释放出来做为能量 ， 当脂肪大量燃烧时 ， 就会提供充足的能量供身体使用 ， 所以只要平常摄取足够的饱和脂肪酸、多元及单元不饱和脂肪酸油脂 ， 运动期间不用特别提高脂肪的摄取量 。
6、可在跑马拉松前中后 ， 补充莓类、香蕉等水果
每日食用多种蔬菜、水果 ， 可摄取丰富维生素、植化素、矿物质 ， 维生素、植化素可增加抗氧化效果 ， 降低运动后身体的疲劳 。
矿物质中的钙、铁、镁、锌、钾等微量元素 ， 是参与身体许多反应的重要营养素 ， 具有能量反应、肌肉收缩、神经传导、代谢反应等 ， 可协助运动时身体的神经反应、新陈代谢、蛋白质合成 ， 有助迅速修补破损组织 ， 恢复正常体能 。
可在跑马拉松前、中、后补充莓类、香蕉等水果 ， 一方面可摄取维生素、植化素、矿物质 ， 同时含有糖类 ， 可补充能量 。


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