康复医学网|8个动作摆正肩胛骨，避免肩胛上神经卡压，与疼痛无力说拜拜！( 二 )
【放松紧张的肌肉 】
胸大肌、胸小肌放松
本文插图
动作要领：面墙而立 ， 胸部贴墙 ， 将网球放置在胸外侧与大臂交汇处按压滚动 。 重复10次 ， 换方向 。
上斜方肌拉伸
本文插图
动作要领：左手抱住头 ， 向左侧侧偏 ， 并且头部要向右侧转动 ， 以便能够完全拉伸到斜方肌 ， 保持这个拉伸动作15-20秒 ， 共2-3组 。
肩胛提肌拉伸
本文插图
动作要领：取坐位 ， 双脚自然分开 ， 腹部收紧 ， 保持坐姿端正 ， 右手臂屈肘置于脑后 ， 左手抱头置于脑后 ， 头部朝着左膝的方向向前伸（鼻尖至膝盖方向） ， 左手与头部产生抗阻 。
【加强无力肌肉力量】
中、下斜方肌力量训练
本文插图
动作要领：身体俯卧 ， 双臂伸直后上抬 。 在最高点停留片刻再将双臂放下 。 注意肌肉的感知和控制 ， 动作缓慢 。
菱形肌力量训练
本文插图
动作要领：取坐卧位 ， 双腿伸直 ， 脚尖向上 ， 弹力带如上图中间固定在脚掌 ， 两头分别握于两手 ， 背部肌群收缩用力 ， 使两臂屈肘贴身向后拉引 ， 紧收背部肌肉 ， 停留1-2秒 ， 沿原路线返回 。 注意上拉时 ， 腰要收紧 ， 上体尽量不摇动 ， 以保持平衡 。
前锯肌力量训练
本文插图
动作要领：双臂夹肋 ， 大小臂呈90° ， 手掌贴墙 ， 双腿带动上半身转动 ， 同侧肩胛加紧固定 。
冈上肌力量训练
本文插图
动作要领：取站立位 ， 患侧握紧弹力带一侧 ， 另一侧踩于同侧脚下 ， 拇指朝前 ， 缓慢外展患侧肩关节（外展角度保持在30°以内 ， 不用过大） 。 然后缓慢复位 。 注意在做的过程中不要耸肩 。 可根据情况调节松紧程度来增加阻力大小 。
小圆肌、冈下肌力量训练
本文插图
动作要领：取站立位 ， 将弹力带固定于身体左侧方向某固定位置 ， 右手持弹力带另一端 ， 弹力带长度能够保持右手的起始位置在腹部 。 缓慢牵弹力带远离腹部 ， 然后缓慢复位 。 换方向 。 可根据情况调节松紧程度来增加阻力大小 。
当情况较严重 ， 冈上肌、冈下肌已经出现明显萎缩 ， 或保守治疗无效时 ， 建议进行手术治疗 。
肩关节疼痛很常见 ， 导致疼痛的原因很多 ， 在众多致病因素中肩关节劳损和不稳是其中最常见的因素 ， 因此在日常生活中要特别注意这两点 ， 防患于未然~
【本文参考文献】
宋云骏,王永为,姜林鹤,黄微,辛建会,肖春山.肩胛上神经卡压机制的临床解剖学研究[J].中国临床解剖学杂志,2015,33(6):624-626
林浩东,陈德松,顾玉东.肩胛上神经卡压综合征[J].实用骨科杂志[J].2003,9(6):510
托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王学强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019:240,250
【康复医学网|8个动作摆正肩胛骨，避免肩胛上神经卡压，与疼痛无力说拜拜！】
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