运动|运动后膝盖疼？那是因为你运动姿势不对 |膝盖|疼痛|拉伸|

作者:袁锋(同济大学附属东方医院)
随着人们生活条件的不断改善，越来越多的人爱好健身，目前的时代是全民健身的时代，而很多人由于过度运动导致骨关节炎的过早发生。尤其是膝关节骨关节炎，发生率越来越高。如何在健身、获得运动的同时保护膝关节，成为一个非常重要的话题。
骨科门诊经常会遇到“哪些运动不伤膝盖”之类的问题。
理论上，所有负重的运动对膝关节都有损害，因此，我们首先要考虑不负重的运动，也就是非负重状态下的运动。
这里推荐以下几种：
1. 游泳

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游泳是最好的运动方式，可以锻炼全身的肌肉，而且因为膝关节处于非负重状态，所以基本上不伤膝关节。
但游泳的时候应注意不要用力过猛。比如蛙泳的时候用力过猛，也容易引起内侧半月板后角的损伤的，当然这种损伤几率非常小，所以游泳是我们首要推荐的一种不伤膝盖的运动。
2. 平地骑自行车
平地骑自行车时，由于人是坐在坐垫上，所以膝关节基本上也不受力，同时又能做到膝关节的运动。
但是骑自行车上高坡的时候，由于膝关节是处于负重受力的状态，因此对于膝关节也是有一定的磨损的。
当然，即使你平地上骑自行车也不要骑的非常快，如果骑得非常快，膝关节也会受到磨损。
3. 躺在床上锻炼
比如可以躺在床上做一些下肢的运动：
直腿抬高：锻炼大腿前面的肌肉以及髂腰肌，
左大腿内收的动作：锻炼大腿内部的肌肉，
坐腿下压动作：锻炼大腿后部以及小腿后部的肌肉。
4. 走路或慢跑
【运动|运动后膝盖疼？那是因为你运动姿势不对】

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走路或者慢跑因为是负重状态，所以对膝关节难免有所损伤。但是一般膝关节正常的朋友，走路或者慢跑磨损相对其他剧烈运动是比较小的。
但走路或者慢跑不建议时间太长，或者路程太远，一般我们建议走路或者慢跑在40分钟以内，尽量不要超过一个小时。一般一次跑六七公里左右就行了，尽量不要一下子超过十公里。
5. 滑板类的运动
比如滑板车，滑板车可以锻炼人的稳定性平衡性，对局部的肌肉也有一定的锻炼。相对其他剧烈运动，滑板类的运动对于膝关节的损害也比较小，但这不包括对于极限的滑板运动。
总之，每一种运动一旦过量，都会造成损害，所以如何把握运动的“度”非常重要。
而对于膝关节疼痛的患者，要想膝关节不受损害或者完全不受损害，早期保守处理的最佳方法就是卧床休息制动。但如果长期卧床一定会引起骨质疏松或者肌肉萎缩，所以，在膝关节处于稳定期后，我们一般也是建议患者适量运动。

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运动|运动后膝盖疼？那是因为你运动姿势不对

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