减脂增肌|睾酮，增肌减脂最重要的因素之一，掌握这5点轻松改善睾酮水平( 二 )
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如何改善睾酮激素水平 ， 提高增肌、减脂的效率
首先这里要说明的就是睾酮激素水过高过低都不利于身体健康 ， 只有将其控制在合理的范围之内 ， 发挥其应有的作用 ， 提高我们身体增肌减脂的效率 ， 才是改善睾酮激素水平的真正意义 。 首先大家需要知道的是自身的睾酮水平是否异常 ， 进行激素六项检查是最直接的方法 ， 但如果你经常会感到疲惫、困倦、精神状态不好等现象 ， 也很有可能是体内睾酮激素或其他激素分泌异常所导致 。
1、降低体脂率
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当体脂率过高时（男性＞18% ， 女性＞24%） ， 不用纠结自己应该先增肌还是先减脂 ， 果断进行减脂 。 较高的体脂率会导致身体倾向于脂肪的合成而不是肌肉的合成 ， 大幅度降低了你增肌的效率 ， 增加了后期减脂的任务 。 肥胖是导致睾酮激素异常的直接因素之一 ， 两者之间会相互作用 ， 恶性循环 。 所以肥胖人群降减少体内脂肪就就显得尤为重要 。 合理搭配饮食 ， 碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:3:2 。 制造热量缺口（热量消耗减去热量摄入）300~500千卡左右为宜 ， 适量运动 ， 充足睡眠 ， 是减脂的大概思路 ， 方法可以灵活多变 ， 适合自己最重要 。
2、戒烟限酒
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烟和酒对身体健康的影响不用多说 ， 其能够直接抑制睾酮的分泌 。 酒精促进会增加能量的摄入（1g酒精提供7千卡的能量） ， 我们的身体会优先代谢酒精所提供的能量 ， 抑制了体内脂肪、糖原的分解 ， 以及蛋白质的合成 。 所以无论增肌减脂 ， 戒烟限酒非常有必要 ， 如果实在有应酬无法拒绝 ， 优先红酒、啤酒等低度数酒精饮品 ， 但最终都要记住小酌怡情 ， 大酌伤身 。
3、合理搭配饮食
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减少添加糖、深加工食物的摄入 ， 增加天然食物的摄入 ， 改善睾酮激素的分泌 。 添加糖是为了增加食物口感而额外添加的糖类物质 ， 摄入含有添加糖的食品、饮品等会增加我们碳水化合物的摄入量 ， 增加能量的摄入的同时刺激胰岛素分泌 ， 长期大量摄入会导致胰岛素敏感度下降 ， 进而增加了胰岛素抵抗的概率 。 而深加工食物成分复杂 ， 多含有大量脂肪、糖类、添加剂、防腐剂等不利于身体健康的成分 。
将新鲜蔬菜 ， 瘦肉、蛋、乳制品 ， 以及全谷物作为食物的主要来源 ， 满足一天所需的营养 。
碳水化合物：蛋白质：脂肪所提供的能量比约为5:3:2 。
对于增肌减脂的盈余与缺口建议300-500千卡左右为宜 。
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这里用的词语是“增加”与“减少” ， 食物本身没有好坏之分 ， 我们需要做的是选择天然食物作为80%的食物来源 ， 剩下的20%留给自己喜欢的所谓的“不好的”食品 ， 无论是增肌还是减脂 ， 从食物的选择上不建议做的非常绝对 ， 强迫自己限制某种食物的摄入往往会适得其反 。
4、避免训练过度 ， 缓解压力
一些朋友在训练时非常刻苦 ， 对自己相当的狠 ， 轻则训练1.5个小时 ， 重则2-3个小时 ， 泡在健身房半天 ， 生怕自己训练量不足 。 殊不知过度训练会导致睾酮水平下降 ， 降低了增肌减脂的效果 。 建议将训练时间控制在1个小时左右为宜 ， 增肌期建议大重量复合型动作如深蹲、卧推、硬拉 ， 减脂期也建议增加一些力量训练或者高强度间歇运动 ， 都能有效的刺激睾酮的分泌 ， 同时降低身体对胰岛素的敏感性 。
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