卷腹|想要练腹肌？开始2个动作就足够了，后期再全面雕刻
北京联盟_本文原题：想要练腹肌？开始2个动作就足够了 ， 后期再全面雕刻
许多人想要漂亮的腹肌 ， 腹肌不仅在各种运动中 ， 都会运用到的核心肌群 。 拥有好的漂亮的腹肌 ， 更能说明你的身体处于结实强壮有力的状态 。 同时腹肌是身体的视觉中心 ， 想要有较好的体型腹肌是必不可少的 。 但是很多人练了很久也没什么效果 。 这里要说明一个情况 ， 想要你的腹肌清晰 ， 你必须要同时具备较低的体脂和比较厚实的腹部肌肉 。 所以想要练出腹肌：
你需要控制饮食 ， 不能在腹部有很厚的脂肪 。
同时又要增加腹部孤立的训练 ， 增加腹部肌肉的力量和块头 。
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腹部训练 ， 其实原理非常简单 。 就是用一个卷曲的动作将胸腔和骨盆拉向一起 。 不管是腹直肌还是腹外斜肌都是这个原理 。 同时做动作时要慢速、要控制同时最大幅度的练习 。 在顶峰收缩时保持一段时间 ， 来增加训练的效果 。
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对于新手或者前期没有太多腹部训练的人来说 。 这时候腹部肌肉相对比较薄弱 ， 动作太多反而会降低充分刺激的效果 。 不如减少动作 ， 用较少的动作完成较多的组数和次数来达到腹部的充分刺激 ， 迅速的让自己的腹部肌肉力量和块头增加 。 前期可以从两个动作开始：卷腹和反向卷腹 。
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这两个动作主要锻炼我们的腹直肌上部和腹直肌下部 ， 就是常说的八块腹肌 。 每次腹部训练时完成5组卷腹和5组反向卷腹 。 当你能够比较轻松的完成的时候 ， 可以尝试不停地增加数量或者组数 。 在后期的训练中 ， 可以增加不同的训练动作 ， 或者是针对腹外斜肌训练动作 。 这样多方位多角度的刺激会让腹部肌肉更加的清晰和完美 。
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前期训练（每天）
动作一：卷腹
5-8组*10-25个
仰卧 ， 背部平贴于地面（下背部始终贴地）、双腿并拢抬起和和躯干垂直 ， 尽量保持双腿笔直、或微微弯曲
收紧腹部 ， 用腹部卷曲的力量抬起身体离开地面 ， 用伸直的手尖去触摸脚尖 。
然后紧缩腹部停顿一秒 ， 返回起始位置呼吸 。 肩部尽量不要着地
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动作二：反向卷腹
5-8组*10-25个
仰卧躺在瑜伽垫上 ， 双手放在身体两边作为支撑 。
弯曲并抬起膝盖 ， 背部弯曲并抬起骨盆离开地面向胸腔方向卷曲 。
顶点处保持一段时间挤压腹肌 。 充分收缩 ， 然后缓慢还原 。
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后期训练加入动作
动作一：仰卧抬腿+卷腹
这是仰卧抬腿和卷腹的复合动作 ， 可以同时兼顾的锻炼到腹肌上部和腹肌下部 。
【卷腹|想要练腹肌？开始2个动作就足够了，后期再全面雕刻】仰卧 ， 双脚并拢平躺在瑜伽垫上 。
先做一次仰卧抬腿动作 。 腹部发力卷起双腿 。
在双腿与地面垂直后做卷腹动作 。 用双手尽量靠近双脚 。
同时 ， 腰腹部始终贴地 。 然后交替完成动作 。
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动作二：俯身对角提膝
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