地面|瘦腿必备4动作，简单高效，三十天让你练出翘臀大细腿( 二 )
然后臀腹部发力将臀部抬起 ， 让身体处于一条直线上 。
在顶点位置停留数秒 ， 然后缓慢下放还原 。
在抬放过程中需要注意的是不要让上背部离开地面 ， 并且要控制好速度来对腹部产生更多的刺激 。
动作四：哑铃直腿硬拉
本文插图
首先双脚分开与肩膀同宽 ， 双腿微微屈膝 ， 双手各握一只哑铃自然下垂 ， 掌心向着大腿 。
挺直后背 ， 固定住双腿臀部向后移动 ， 同时上半身向下俯身 ， 双臂也随着顺着双腿下降 。
到达顶点位置时稍作停顿感受大腿后侧肌肉的拉伸感 ， 然后伸展臀部肌肉 ， 上半身还原起身 。
还原过程中要注意后背始终保持挺直状态 ， 双腿要伸直 。
训练原则：
上面四个动作一组训练进行大约十五次左右即可 ，
每周训练3-5次 ， 每次训练3-4的强度就可以了 。
在训练之前不要忘了进行适当的热身训练 。
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