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中国临床营养网|【科普营养】每天少吃300kcal，持续2年会怎么样？( 二 )


同时 ， 限制热量摄入的人群 ， 除了体重下降了 ， 各种代谢指标也有好转 。 包括血压下降了 ， 血脂变得更健康了 ， 胰岛素敏感性变得更好了 。
中国临床营养网|【科普营养】每天少吃300kcal，持续2年会怎么样？
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每天少吃300kcal ， 2年可以减重7.6kg这项研究对“运动”没有任何要求——因为这是一项研究减少热量摄入对人体影响的研究 ， 也就是研究的内容“没有练”“只改善吃” 。 结果证实 ， 只减少热量摄入可以长期减重 ， 而且只要方法得当不会过度消耗以肌肉为主的“非脂肪体重” 。 当然这并不是说动起来不重要 ， 只是它不是这项研究的主要目标 。 也许加上适合的运动可以让肌肉不但不消耗反而能增长 ， 并且可以让心血管疾病更少 。
3、300kcal是多少？
每天减少300kcal的食物摄入是什么概念呢？300kcal说多不多 ， 说少也不少 。 如果从能量密度高的食物下手 ， 其实减少300kcal并不难 。 我们先来看一下300kcal大概是什么概念 。
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可以看出 ， 如果用便利店里的食物充饥 ， 那么300kcal的容量并不多 。 只有5块饼干 ， 3/4个牛角包 ， 或者1根巧克力棒 。
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但是如果用真实食物来衡量 ， 300kcal其实也不少 ， 所以选择能量密度低的食物可以有效地帮我们节省出珍贵的卡路里 。
4、如何长期坚持每日减少300kcal ？
CALERIE试验是如何能让人常年减少热量摄入的呢？有什么是我们在日常生活中能借鉴的减重方法呢？这可能是我们更关心的问题 ， 西希总结和5大方法 ， 让我们可以在日常生活中借鉴
- 通过亲身体验来学习
CALERIE试验的第一个月提供三餐 ， 目的是为了让通过亲身体验来学习 ， 让参与者了解减重期的热量摄入目标和膳食模式是怎样的 。
在试验的第一个月 ， 实验方提供每日3餐 ， 首先会根据每个人的热量消耗个体化减少25%的热量 。 同时 ， 食谱也是多样化的 ， 包括低脂饮食、地中海膳食、低血糖指数饮食、对于素食者还提供素食食谱（蛋奶素） ， 每个参与者都会有机会吃到上述的食谱 。
提供膳食的阶段 ， 主要是起到教育作用 ， 告诉人们怎样的膳食组合是合理的 ， 每天吃多少才能达到热量的要求 。 是为了之后能够在真实世界中自己选择食物打下基础 。
在现实生活中 ， 可能很难复制专业营养师研制的减脂餐 ， 但是可以通过学习一些健康膳食的食谱 ， 比如地中海膳食、DASH膳食等 ， 来增强自己规划减重膳食的能力 。
- 长期记录
知晓是改变的第一步：在之前的文章中西希提到过 ， 能够长期减重并且维持的人 ， 通常都对体重有更频繁的监测 ， 上称次数更多 。 在利用手机APP长期控制体重的研究中也发现 ， 不论持怎样的膳食 ， 长期坚持记录的人更容易控制体重 。 所以记录和知晓是改变的第一步 。
在CALERIE试验的筛选阶段 ， 有一个测试 ， 就是要求想参加试验的连续记录14天膳食摄入 ， 如果不能坚持记录则无法参与试验 。 这也说明了坚持记录对于控制体重的重要性 。
都说21天养成一个习惯 ， 我们可以尝试一下 ， 选择一个自己能够坚持下去的膳食记录APP ， 尝试记录21天自己的膳食 ， 这是了解自己膳食习惯 ， 开始减脂的很好一步 ， 看看21天后会发生什么改变 。
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