|快步走，一项“温柔”的有氧运动！( 二 )

心率
走的过程中，控制好速度，既要达到健身目的，又要避免强度过大。一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。
目标心率 =（220－年龄）的50%~70% 。以 40 岁为例，运动后的心率应该为 90～144 次/分。
合适的运动量，是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。
步频
快走时，步频可控制在90~120步/分钟。《英国运动医学杂志》上的研究显示，如果每分钟至少走100步，可以获得更多健身益处。
北京体育大学运动科学学院副教授苏浩表示，健走的步数可视个人情况而定：

对中老年人来说，每天最好不要超过1万步；

对青少年来说，每天1万步是起码的活动量，以保证生长发育；

对糖尿病人来说，不应简单通过步数衡量健身效果，而应通过时间把控，行走30~40分钟可达到最佳效果。

热身
快步走前5~10分钟，可以走慢一点，给身体一定的适应时间。
结束后的5~10分钟也不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。
快走有一套标准姿势
快走可不是随性地大步走，只有走对了，才能收获健康。
准备双运动鞋
长时间行走和站立，会对脚跟带来压力，所以，一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋是必不可少的。
快走时还应选运动袜或厚一点的棉袜，尽量在空气质量好的情况下活动。
热身不可省略
几乎所有的有氧运动都需要热身，可激活对应部位的肌肉，降低运动损伤风险。刚开始快走的10分钟可以走慢一点，或者做一些拉伸动作。
培养正确的姿势