知识就是力量|藏文科普｜有适应障碍倾向？别怕，克服有招
为什么会有适应障碍倾向呢？
①对未知的灾难化假设 。 适应障碍人群对应激源事件往往会过度解读为消极事件 ， 并且产生一系列灾难化假设 。 例如 ， 步入新学校之后担心自己学习能力不足 ， 无法跟上课堂进度；担心自己不够优秀 ， 新同学和新老师不喜欢自己等 。 这样的人往往在对一件中性事件及其未来发展时 ， 更偏向消极解读 ， 并由此产生焦虑感及抑郁情绪 。
②自我效能感偏低 。 自我效能感（Self-efficacy）指的是个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断 ， 人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度 。 面对新事件和新环境时 ， 如果过于怀疑自己的能力 ， 担心自己无法胜任 ， 没办法处理好的话 ， 恰恰有可能陷入这样的困境中 。 如果拥有较高的自我效能感 ， 对自己迎接挑战更有信心的话 ， 相信在面对困境时会更加顺利 。
③情绪调节能力较弱 。 情绪是我们的一部分 ， 我们很难去控制所有情绪的产生 。 面对负性情绪 ， 如果一味压抑和逃避 ， 往往不是可取的方法 ， 反而会造成不良结果 。 掌握一定的调节技巧和合理的处理方式才是正确之道 。
④应对能力和应对技巧不足 。 应对能力和应对技巧是我们迎接挑战时的万能工具箱 。 如果工具箱储备不足 ， 在打大boss时可能就会更艰难一些 。
【知识就是力量|藏文科普｜有适应障碍倾向？别怕，克服有招】⑤社会支持系统紊乱 。 如果一个人有强有力的后援团 ， 相信就会有更多的勇气和信心去战胜新挑战 。 社会支持系统一般包括我们的父母、亲朋好友、老师们等 。 人类是群居动物 ， 群体支持对我们来说是至关重要的 。 社会支持系统完备更有利于我们及时恢复能量 ， 摆正心态 ， 积极应对 。
已经明白问题出现在哪里了 ， 但现在一时无法调整过来 ， 该怎么办？
不要太过紧张 ， 其实适应障碍与其他心理问题不同的地方在于适应障碍是有一定概率自愈的 。 随着时间的推移 ， 适应障碍者有可能慢慢通过自身调节 ， 最终适应新的应激事件 。 但我们还是需要掌握一定的方法 ， 这样可以加速恢复 ， 融入新环境 。
①有意识地矫正自己的不合理信念 ， 扭转歪曲认知 。 当我们已经出现消极的思维惯性时 ， 就会非常容易掉入困境之中 。 但如果我们可以多多思考 ， 还有没有其他角度的解读或去了解他人是怎样看待同一件事情 ， 这样就可以训练自我认知能力 ， 树立正确的合理信念 ， 培养自己全面解读事物的能力 。
②培养自我效能感 ， 提高自尊自信水平 。 在生活中 ， 多多留意积极正向事件 ， 既思考自己的短板和不足 ， 也要对自己的优势和长处多加总结 。 学习正确评价自我 ， 可以适当听听身边同学朋友的客观评价 ， 从而对自己有一个全面而合理的认识 。
③学习情绪调节技巧 ， 提升情绪调节能力 。 可以有意识地阅读相关书籍和科普信息 ， 学习有关情绪调节的知识和技巧 。 例如 ， 合理分析产生情绪的缘由 ， 适度转移注意力 ， 对负性情绪的升华解读等 。
④阅读相关书籍 ， 学习应对技巧 ， 提升应对能力 。 应对压力和迎接挑战时 ， 可以应用一些应对技巧帮助自己度过难关 。 例如怎样拆解难题、怎样合理规划以达到理想目标等 。
⑤扩充和加固自己的社会支持系统 。 积极与父母沟通 ， 真诚表达自己的困难和自我需求 ， 以获得他们的帮助和支持；避免羞于向朋友袒露自己的困难与无助 ， 要知道 ， 朋友是我们的战友 ， 他们更容易理解你的感受 。
《知识就是力量（汉藏文）》简介：本刊旨在普及科学知识、传播科学思想和科学方法、弘扬科学精神 ， 为提高藏族群众科学素质服务 ， 特别是向广大藏族青少年播种科学种子 ， 启迪科学智慧 ， 点燃科学梦想 。
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