涛哥健身教学|手臂纬度一直涨不上去？来试试这个手臂超级组，只需要哑铃就可以

手臂我们都是通常在大肌肉群训练的时候作为辅助肌群被锻炼到，练胸的时候会练到三头肌，练背部肌肉群时会带到二头肌，但是如何想要手臂肌肉发展的更好还是需要单独训练的。

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手臂主要指的是大臂肌肉，包括了肱二头肌和肱三头肌，肱二头肌位于大臂前侧，呈梭形，有长头和短头二个头组成。肱三头肌位于大臂后侧，由长头、外侧头和内侧头三个头组成。

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肱二头肌长头起自肩胛骨盂上粗隆，短头起自肩胛骨喙突，止于桡骨粗隆和前臂筋膜。肱二头肌的时候，主要采用臂弯举类动作进行练习。

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肱三头肌长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨背面的近端，内侧头起自肱骨背面的远端，共同止于尺骨鹰嘴。肱三头肌的时候，主要采用臂屈伸类动作进行练习。
01
超级组14-5组
凳上臂屈伸 12次

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卧姿哑铃弯举 10-12次

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02
超级组24-5组
俯卧上斜板臂屈伸12次

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斜板垂臂哑铃弯举每侧10-12次

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03
超级组34-5组
仰卧臂屈伸 12次

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上斜仰卧哑铃弯举12-15次

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