生堂主|99年女孩靠自重练出一身肌肉吊打肌肉男！自重真的也能增肌吗？( 二 )
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所以练什么不重要 ， 重要的是练什么都要满足以上三点的增肌原理 ， 这样才能最大程度的增长肌肉 ， 接下来给大家带来一套自重训练的方案 ， 可供大家尝试！
1.箭步跳
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注意事项：每组10-15次 ， 4-6组；
组间隔休息时间：60~180秒
2.低杠斜身引体
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（引向上的简化版初学者的引体向上）
注意事项：每组10-15次 ， 4-6组；
组间隔休息时间：60~180秒
3.跪姿推肩
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注意事项：每组10-15次 ， 4-6组；
组间隔休息时间：60~180秒
4.高低俯卧撑
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注意事项：每组10-15次 ， 4-6组；
组间隔休息时间：60~180秒
5.臂屈伸
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注意事项：每组10-15次 ， 4-6组；
组间隔休息时间：60~180秒
6.坐姿举腿
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注意事项：每组10-15次 ， 4-6组；
组间隔休息时间：60~180秒
7.支撑控腿
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注意事项：每组30~60秒 ， 4-6组；
【生堂主|99年女孩靠自重练出一身肌肉吊打肌肉男！自重真的也能增肌吗？】每周两次 ， 自重训练也会带给你不一样的体验！
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