主食|【警惕】35岁女白领不停掉发，牙齿都松了！这个习惯害了她...( 二 )
很显然 ， 文静的身体状况已到了最严重的第三阶段 ， 站在了早衰的边缘 。 黄立权给他开了中药调理外 ， 还给她开了一个细致的饮食处方 。 一日三餐主食不能少 ， 细嚼慢咽小口吞 ， 定时定量八分饱 ， 荤素搭配要做好 。
另外 ， 还得戒掉咖啡、奶茶和夜宵 。 尤其不能一早起床空腹喝苦咖啡或冰咖啡 ， 因为苦寒最伤脾胃 。 奶茶中含有许多人造的胶状物 ， 消化起来让脾胃相当费力而损伤 。 夜宵则得让脾胃在休息时间“加班” ， 自然也没什么好处 。
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图片来源：视觉中国
有研究表明 ， 长期主食吃不够会缩短寿命
“控制体重关键是靠管住嘴 ， 对于一些需要减重的人而言 ， 我们会建议在饮食上限制碳水化合物（主食）的摄入量 ， 但前提是在专业人士的监测下科学执行 。 ”杭州市西溪医院营养师孙伟杰说 ， “对于健康人群而言 ， 如果长时间碳水化合物摄入不足 ， 所带来的危害可不是一般的多 。 ”
其一 ， 体内重要物质匮乏 ， 葡萄糖减少会导致大脑思维活动受影响 。 有研究表示 ， 大脑每天需要一定量淀粉主食提供能量 ， 倘若不足会导致精神不济、注意力不集中、思维迟钝、焦虑、记忆力下降等 。
其二 ， 会使身体内分泌紊乱 ， 例如容易长痘痘、长斑 ， 严重还可能出现大量掉发的情况 。 对于女性而言 ， 不吃主食还可能出现月经失调、闭经等严重问题 。
其三 ， 会导致低血糖 ， 让人出现心慌、头晕、精神萎靡等症状 。 主食是提供身体能量的必需品 ， 而不吃主食 ， 只靠蔬菜充饥 ， 往往能量来源不足 ， 不仅肚子饿得快 ， 长期更会导致严重的营养不良 。
孙伟杰说 ， 他们在门诊中还发现 ， 不少患者靠短期不吃主食减肥 ， 结果却越来越胖 ， 这是因为主食吃得少了之后 ， 吃了很多的肉类 ， 使得人体本该从主食摄取的能量不足 ， 转而从油脂中获取 ， 当摄取油脂多了 ， 变胖体重增加也在所难免 。 还有的甚至因为长时间没有碳水化合物的摄入 ， 突然吃上之后开始暴饮暴食 。
另外 ， 一直持续这种饮食状态 ， 更会加快衰老 ， 身体机能下降 ， 令人皮肤变得粗糙、松弛、黯淡、头发干枯或油腻 ， 脱落越来越多 。
更可怕的是 ， 2018年8月 ， 权威医学期刊《柳叶刀》子刊《柳叶刀公共卫生》（The Lancet Public Health）发表了一项研究 ， 表明低碳水化合物饮食可以将预期寿命缩短长达4年 。
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营养师教你这样吃 ， 既健康又不发胖
那么 ， 怎样把握主食的量才能既健康又不发胖呢？孙伟杰表示 ， 精准的数据是需要营养师根据每个人的身高、体重、基础代谢水平等进行综合计算 ， 比如 ， 一位身高170公分、标准体重为65公斤的成年人 ， 一天所需要的总能量为2000千卡左右 。
对于轻体力劳动者来说 ， 建议早餐主食1-1.5两 ， 中餐2两左右 ， 晚餐2两左右 ， 动物性食物一定要吃 ， 每餐1两左右（50-75g） 。
还有必要提醒大家的是 ， 从能量摄入来看 ， 根茎类食物如山药、土豆、芋艿、藕、红薯等应作为主食的能量摄入 ， 而不能当作蔬菜 。 也就是说 ， 如果三餐吃了土豆、芋艿、藕、红薯等 ， 米饭就要少吃 。 烹调少用油 ， 每人每天用油量约为两调羹 。 同时 ， 减少精制糖类、高油脂含量食物的摄入 。
此外 ， 规范饮食还要重视运动 ， 建议进行有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑车）和抗阻运动（坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力绳） ， 以促进肌肉增长 ， 提高基础代谢率 。
来源：钱江晚报·小时新闻
编辑：方洪秀、谢韵宁
责编：陈广泰
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