关节骨头|“五张卡”给老年女性骨骼“充值”
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毫无来由的腰疼背痛 ， 不知不觉变矮的个子 ， 轻轻一摔就骨折 ， 呼吸功能下降……这些症状可能提示：你的骨量正在流失 。
骨量是指单位体积内骨组织的含量 ， 即骨矿物质（钙、磷等）和骨基质（骨胶原、蛋白质、无机盐）的含量 。
骨量低 ， 易引起骨质疏松等健康问题 ， 老年妇女特别是绝经后妇女是骨质疏松高危人群 。
骨骼健康是全身健康的保障 ， 老年女性如何维护骨骼健康呢？看看这份护骨秘籍吧 。
七大骨健康危险因素
我们将影响老年女性骨健康的危险因素大致分几种：
◆“老”骨头：骨质减少危险 ， 会随着年龄增加而增大 。
◆“缺钙、缺维生素D”骨：钙、维生素D3与骨质疏松的发生均有密切关系 。
◆“低体重”骨：在体型较为瘦弱的女性人群中 ， 骨质疏松发生率明显增加 。
◆“少激素”骨易流失：激素分泌和骨质疏松关系密切 。 绝经后 ， 女性雌激素分泌下降 ， 骨量会呈断崖式丢失 。
◆“酒精骨”会变脆：酒精会降低细胞对钙和维生素D的摄取 ， 并直接抑制成骨细胞 。 饮酒越多 ， 危险就越大 。
◆“烟熏”骨密度低：女性每吸烟10年 ， 骨矿物质密度就会降低2.3%-3.3% 。 吸烟会增加雌激素的降解 ， 降低机体体内活动的能力 。
◆“糖尿病、高血压”骨：糖尿病患者和高血压患者增加了绝经后老年女性发生骨质疏松的风险 。
给骨骼的五张“充值卡”
如果说衰老是一个无法避免的过程 ， 那么 ， 有没有可能让骨量流失得慢些呢？这里介绍五张给骨骼的“充值卡”：
1.“运动卡”：足量的科学运动
运动方式：听从医生建议 ， 选择适合自己的运动 ， 如步行、慢跑、太极拳等 ， 运动频率每周运动3-5次 。
运动强度：每次运动后肌肉有酸胀和疲乏感、休息后次日这种感觉消失为宜 。
2.“补充卡”：钙和维生素D（日常膳食+补充剂）
钙是骨骼的“支撑者” 。 50岁后 ， 女性每天所需的钙总量为1000-1500毫克 。 牛奶是含钙最丰富、且吸收率又非常高的首选补钙食物 ， 建议每天喝液态奶300克 。 除了奶类外 ， 还可选择豆制品、海产品、高钙低草酸蔬菜（如芹菜、油菜）、芝麻等天然含钙高的食物 。
维生素D是骨骼的 “加油站” 。 人体中10%的维生素D是通过食物获得的 ， 推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等 。
【关节骨头|“五张卡”给老年女性骨骼“充值”】3.“日光卡”：每天晒太阳20分钟
最佳时间：如果阳光比较强 ， 紫外线会对皮肤造成一定伤害 ， 因此晒太阳最好避开正午 ， 选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳 。
最佳时长：春秋季每天坚持晒太阳20-30分钟、夏季每天晒太阳5-10分钟、冬季每天晒太阳30-60分钟 。
4.“检查卡”：定期查骨密度
女性绝经后应每隔3-5年查一次骨密度 。 对于50岁以上、有腰背疼痛等症状或发生过骨折的老年人 ， 每年至少要进行一次骨密度检测 。
5.“治疗卡”：补充雌激素
如果被诊断患病 ， 可以考虑接受绝经雌激素治疗 。 雌激素不仅可以预防和治疗骨质疏松症 ， 还可以治疗因为低雌激素造成的潮热、盗汗、睡眠障碍、情绪波动以及预防心血管疾病的风险 。 当然作为医疗措施 ， 雌激素治疗应该在专业医生指导下使用 。
（本文由上海市健康促进中心、上海市妇幼保健中心、上海市老龄事业发展促进中心、复旦大学附属华东医院联合供稿）
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