健身|翻滚吧，轮胎！
_本文原题：翻滚吧 ， 轮胎！
健身练的时间久了 ， 多少都会有一些乏味 ， 或者多多少少都会遇到肌肉的生长平台期 。
其实这个平台期可以通过一些综合性训练项目来打破 ， 今天K妹就来讲解一下「翻轮胎」这个全身性的训练项目 ， 一块空地 ， 一个轮胎 ， 弥补你健身训练中的短板！
基本要求
翻轮胎训练法是最佳的全身力量训练和协调性训练的方法之一 ， 结合了深蹲 ， 硬拉 ， 卧推 ， 推举 ， 弯举这些动作 ， 经常练习对身体的综合能力会有很大提升 ， 很多项目的运动员都会去进行翻轮胎训练 ， 如：登山 ， 篮球 ， 足球等 。
但翻轮胎并不适合新手 ， 因为这个动作结合了力量与有氧 ， 对你身体的协调性 ， 核心都有一定的要求 。
翻轮胎动作要领
1.起始动作
翻轮胎就是向上抬起重物 ， 起始动作类似于硬拉 ， 但绝不是用硬拉的起动方式进行起始准备 ， 硬拉是一个垂直向上拉起重物的过程 ， 而翻轮胎还需要一个“推”的过程 。
正确的起始动作：较宽站距 ， 将你的肩部和胸部贴近轮胎的上沿 ， 整个人前倾在轮胎上 。 如下图：
本文插图
注意:不要弓背！
如果是较小的轮胎 ， 可以像下图一样的准备姿势：下蹲 ， 身体前倾 ， 双手抓紧轮胎 ， 手臂贴紧轮胎 ， 核心收紧 。
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2、抬
抬高的要领与高翻（Power Clean）相同：
持续性动作 ， 髋部稍微下落以后再充分伸展 ， 启动力量要大 。 当向上抬起的动作开始之后 ， 应该争取使膝和髋部达到充分伸展 ， 同时肘部伸展 ， 正如硬拉一样 。
身体应该向前倾斜 ， 靠着轮胎 ， 胸部是主要的接触点 。
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但是不要用手臂作为主要发力点 ， 发力的重点一直在腿上！
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髋与膝的伸展完成之后 ， 应该迅速抬起一侧的膝部 ， 顶住轮胎侧面 ， 同时髋部稍微下落 ， 转动双手 ， 以手掌代替手指来支撑轮胎 。 轮胎的移动不能有明显的停顿 ， 提膝、髋部下落、双手转动应该同时进行 。
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3、推
最后 ， 双手应该靠近肩部 ， 轮胎下缘靠在上胸部 ， 然后推起就好了 。 完整动作如下：
翻轮胎练习的肌肉肌群
首先从你的下肢去看 ， 准备动作需要下蹲 ， 涉及到伸髋伸膝的训练 ， 也就是变相的深蹲练习 ， 对股四头肌有一个训练；
然后向上翻起轮胎的时候又类似于一个硬拉的练习 ， 对臀部、股二头肌、下背部、腰背核心肌肉 ， 有着不错的训练；
其次翻起轮胎的时候 ， 会涉及到手臂肱二头肌 ， 向下推的时候 ， 会涉及到三角肌前束与胸大肌 。
轮胎重量的选择
选择过重的轮胎 ， 超出了自己的能力范围 ， 造成受伤的风险 ， 一般的体能训练者建议是选择91-136公斤的轮胎训练 ， 能完整做好10次左右的重量 。
【健身|翻滚吧，轮胎！】一定要做好热身！尽量不要让动作变形 ， 如果翻到最后 ， 轮胎实在翻不起来 ， 身体立即远离轮胎 ， 保持安全第一位！
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