肌肉兄弟|怎样锻炼、放松竖脊肌，健身必看！( 二 )

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6、屈膝硬拉
屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

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7、负重躬身
负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

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8、游式挺身
与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部。

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怎样放松竖脊肌？
1、坐姿俯身前伸展
采用坐姿，身体俯身尽量往前，如下图所示。伸展的基本原则就是往反方向做动作，但如果缺少了脊椎间的相对动作，反而会无法伸展到我们想要的区域。

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2、猫拱背
猫拱背的动作是一个很好的伸展，注意脊椎间的动作要完整呈现出一个漂亮的弧线。
跪姿，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持1~2秒。

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