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|36E比基尼女神，拥有99cm括号臀和巧克力腹肌，如何训练的( 二 )


  • 保持膝盖微微弯曲 ， 臀部向后推 ， 上半身向前俯身直至与地面平行 。
  • 此时手臂和哑铃置于肩膀正下方 。
  • 背阔肌发力 ， 将手肘尽量向背后拉 ， 直至哑铃拉于胸部高度 。
  • 在背阔肌的控制下缓慢下放哑铃直至手臂完全伸直 。
  • 重复哑铃拉起动作12次 。
  • 然后臀部发力向前推使上半身返回起始姿势 。
  • 换边重复12次 。
  • 每侧做4组 。
    • 单腿直腿硬拉+哑铃肩推：
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    本文插图

    怎么做单腿直腿硬拉+哑铃肩推：
    • 右手握住哑铃置于大腿外侧 ， 左手向左侧伸直保持平衡 。
    • 右脚脚掌着地支撑作为重心脚 ， 左脚向后跨一小步 ， 脚尖轻点地板平衡 ， 这是起始姿势 。
    • 倾斜臀部向前俯身 ， 同时保持右腿略微弯曲 ， 将左腿向后伸直 ， 直到躯干与地板平行 。
    • 臀部和大腿发力 ， 伸展髋关节直至回到起始姿势 。
    • 然后弯曲手肘并将哑铃举起 ， 并向肩上方推举 ， 直至右手臂完全伸直 。
    • 缓慢下放哑铃回到起始姿势 。
    • 每侧做四组 ， 每组10个 。
    哑铃驴踢：
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    怎么做哑铃驴踢：
    • 跪在地板的垫子上 ， 双手置于肩膀正下方 ， 膝盖置于臀部正下方 。
    • 右膝盖的折痕处夹住一个2分斤以上的哑铃 ， 这是起始姿势 。
    • 右膝保持90度变曲 ， 臀肌发力带动右腿向后抬起 ， 直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线
    • 在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势 。
    • 每侧做4组 ， 每组10个 。
    哑铃弓箭步：
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    怎么做哑铃弓步：
    • 双手掌心相对握住哑铃并置于肩膀上方 。
    • 右脚向前跨一大步且整个脚掌着地支撑 ， 左脚脚尖着地支撑 ， 这是起始姿势 。
    • 保持上半身挺直 ， 屈双膝蹲下 ， 直至左膝盖接近地板（或者右大腿与地面平面） 。
    • 在底部停留一秒 ， 然后臀部和大腿同时发力蹲起至起始姿势 。
    • 每侧做4组 ， 每组12个 。
    单侧哑铃侧弓步：
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    怎么做单侧哑铃侧弓步：
    • 双脚打开是肩宽的1.5倍站立 ， 形成一个倒V字 。
    • 右手正握哑铃并置于肩膀上方 ， 左手向左侧伸直来保持平衡 ， 这是起始姿势 。
    • 臀部向后推同时弯曲右膝盖蹲下 ， 直至右大腿与地面平面 ， 保持左腿伸直 。
    • 保持上半身直 ， 大腿和臀部发力蹲起至起始姿势 。
    • 重复 ， 然后换边重复 。
    • 每侧做4组 ， 每组12个 。
    结束语：

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