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最佳健康|这个“土土”的动作，为什么大家都爱练？


对于不少小伙伴来说
“动作之王”深蹲虽好
但操作难度略大
所以呢 ， 今天推荐一个同样很厉害的动作
墙面静蹲
最佳健康|这个“土土”的动作，为什么大家都爱练？
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这个动作看起来有点土 ， 有点无聊 ， 但真的很好 。 你的臀大肌、四头肌和核心已经准备好了吗？
01如何正确的完成墙面静蹲
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step1：背对墙壁站立 ， 双脚分开与臀部同宽 。
step2：收紧你的核心肌群 ， 然后将臀部向后 ， 紧贴住墙面 。 膝盖弯曲 ， 直到大腿和小腿形成90度角 。
step3：保持这个姿势 ， 保持脊柱垂直 。
别看这个动作很简单
一般人做到1分钟就已经会感到
酸胀难耐
而且是不负重的情况下
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02为了让肌肉得到更好的刺激
咱们还可以做一些动作上的调整
整只脚都要用力
脚跟和地板之间或者脚趾和地板之间不应该有任何空间 ， 都要完全贴紧地板 。 你要把整个脚都压在地板上 ， 想象把你的大脚趾、小拇指和脚后跟都压在地板上 。
收紧你的躯干
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在这一点上 ， 你应该注意到我们已经提醒过你(两次)要保持你的核心收紧 。
所以这里有另一个提醒 ， 以撑起垂直的脊柱 。
保持你的核心肌肉绷紧 ， 将保护你的下背部和脊柱 ， 如果做不到这一点 ， 你的下背就会过度紧张 ， 甚至受伤 。
上半身发力
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你的腿可能是第一个感觉到灼烧的肌肉群 ， 但这并不意味着你的上半身就在休息 。
想象一下用你的腋窝夹住一张纸 ， 这让你的上半身产生紧张感 。
想知道为什么要这么做吗？如果你的上半身被激活 ， 这将有助于防止你的肩膀前倾 ， 这会让你的下背部处于一个不太理想的位置 。
另外 ， 在产生张力的地方 ， 肌肉就被建立起来了 ， 这样全身就可以全部得到锻炼 。
挤压你的臀大肌
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你很容易错过在墙面静蹲时加强臀大肌的机会 。 你需要注意 ， 确保你一直挤压臀大肌 。
当你蹲着的时候 ， 想象一下在你的臀部的收缩和挤压 。 这样做可以让你更好地准备空气蹲、后蹲和前蹲等动作 。
保持中立的颈部
当你的脖子处于中立状态时 ， 你的头正好在你的脖子上方 。 它没有扭曲、倾斜或扭曲 。
03墙面静蹲的好处
看似平平无奇的动作 ， 效果超强
1.增强腿部力量 靠墙静蹲主要是依靠下肢的腿部发力来稳住上半身,长期利用腿部支撑做这个动作...
2.预防改善膝关节疼痛 膝关节不适的重要原因是关节周边肌肉肌力不平衡,以及运动中关节不顺位...
3.瘦腿 很多脂肪型大腿过于肥胖,主要是大腿肉肉过于松弛,而通过靠墙静蹲这个动作可以把自身...
4.磨砺意志 从动作趣味性上面来讲,靠墙静蹲是一个相对静止的动作,一直坚持这样一动不动是非常...
5.提高身体稳定性 靠墙静蹲可以锻炼到整个腿部,而腿部肌肉占据了全身长度一半的肌肉,因此锻炼腿部肌肉对增加人体的灵活性 ， 提高身体的稳定性有很大的作用 。
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