脂肪|疯狂锻炼对腹肌没用？「有效训练+饮食控制」完美腹肌公式疯狂|饮食|完美|

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这可能会让你感到意外，但是询问如何「练出」腹肌其实有点矛盾。人类在很大程度上具有相同的解剖结构– 在外观上我们可能看起来有所不同，但在内部，我们大多数人的螺栓和齿轮都相同。我们每个人都有腹肌(也就是构成核心肌肉一部分的腹部表层肌肉)，但是这些肌肉的可见性取决于覆盖它们的脂肪量。你能否看到某人的腹肌，「这取决于该区域内皮下(皮肤下)体脂的多厚，腹肌或多或少都是可以看见的。」
但这并不代表你应该「彻底」燃烧体内全部的脂肪。真的不需要。身体需要一定量的脂肪才能发挥最佳功能。脂肪能保护重要器官，为身体提供随时可用的燃料，让你与外界隔绝并帮助调节必要和重要的激素。我们在讨论的是如何处理多余的脂肪。这才是差别所在。
什么是核心肌群？

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核心肌群是3D的肌肉圆柱体，可以不停地工作，以提供强大而坚实的中心。
核心肌群包含：
? 腹部深部肌肉(腹横肌)
? 中腹部(内斜肌和外斜肌)
? 六块肌(腹直肌)
? 脊柱肌肉
? 臀部/臀部肌肉(臀大肌/中肌和小肌)
? 骨盆底肌肉
? 下背部稳定肌
每天，你的核心肌群都在做这些事：

保护重要器官
提起重量时帮助稳固身体
咳嗽或打喷嚏时产生并控制内部压力

所以，与其你求助百度怎么练腹肌!不如从核心锻炼到饮食方式开始，让你的腹肌出来亮相。
如何锻炼「腹肌」核心肌肉
「我们确实应该训练我们的核心肌群来稳定身体，同时在应该增强力量。一旦核心肌群练出足够的力量，我们就可以提高耐力，并可以维持同一姿势长达更久的时间。」
但是，强化核心肌力不单只是一天随便做几个卷腹就结束了。这是一个过程，其中包括三种类型的阻力训练：

面部+背部
左右两侧
旋转

帮助稳固核心肌群的3招徒手训练
这些动作将帮助你的腹肌建立稳定的、能抵抗移动的肌力。
死虫式

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动作类型：面部+背部
预备：

平躺在地板或垫子上，尽量让脊椎贴紧地面。想像在做双下巴；胯下往上抬。
手臂向天花板伸直，臀部和膝盖弯曲90度，用小腿胫做出一个类似「桌面」的姿势。

做法：
a) 在脊椎没有任何部分离开地板的情况下，将左手臂伸到头顶上方，并伸展右腿。
b) 推开脚后跟，并在延伸时将脚趾向后拉，想像你站在那条腿上。
c) 伸展到最大幅度时，充分吐气。
d) 脚跟不能碰到地面，慢慢回到预备姿势。
e) 换右手臂左腿重复适当次数。
侧棒式

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动作类型：左右两侧
预备：

身体侧躺，臀部与膝盖延伸。
如上图所示，从头、躯干、臀部、大腿到小腿胫要呈现一直线。

做法：
a) 身体维持稳定，抬起臀部离开地面，用手肘和脚踝支撑身体的重量。
b) 试着让身体不论从上往下看还是从前面看，头、躯干、臀部、大腿到小腿胫都呈现一直线。
c) 维持这个姿势时，充分地大口吐气。
d) 换边重复适当次数。
鸟狗式

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动作类型：旋转
预备：

肩膀位于双手上方，膝盖稍微位于臀部后方，双手与膝盖撑地。
确保身体的重量平均分散在四肢。
脊椎保持中立– 从侧面看应该要呈现自然的S型。

做法：
a) 右手臂向前方伸出，同时左腿向后延伸。
b) 推开脚后跟，并在延伸时将脚趾向后拉，想像你站在那条腿上。
c) 伸展到最大幅度时，充分吐气。
d) 慢慢回到原来姿势，过程中躯干和臀部不能旋转。
生过小孩如何练出腹肌？
生完小孩后的运动计划– 尤其是核心训练– 无论你多么热衷于让腹肌轮廓明显，都要谨慎和耐心地进行。
在怀孕期间，大多数女性会出现腹直肌分离，即「六块肌」的部分或完全分离。这是不可避免的，因为你的腹部需要延展以适应成长中的婴儿。就连有在健身的人也难以幸免。
「修复任何分离问题的第一重要的部位应该是骨盆底肌。」骨盆健康理疗师/Umi Health创办人Helen Keeble解释道。