江苏龙网

  1. 首页 > 资讯 > >

提高免疫力|流感季来啦,提高免疫力,这些干货请收下！( 二 )


在平衡膳食的基础上，运动对于提高免疫力是有效的 。长时间的中等强度运动，可使免疫细胞分布更加广泛，功能也能持续提高；而长时间的剧烈运动，可能会导致免疫力在运动后明显下降，恢复缓慢 。
所以，规律地坚持运动锻炼会使基础的免疫力水平逐步升高，这才是我们需要的持久的免疫力 。但运动对免疫力的提升具有不可储存性，即长时间不运动，这种健康收益会逐步消失 。
最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是每次30分钟～45分钟的中等强度运动，每周5次左右，长期坚持四周以上 。
啥是中等强度的运动？运动者主观感觉呼吸、心跳明显加快，可以说话但是不能唱歌，微微出汗 。这时的运动强度基本上达到中等强度了 。也可以通过心率判断是否达到中等强度，简单算法：心率在（170－年龄）±（10～20）次内，就算达到中等强度有氧运动了 。
只有达到中等强度运动，呼吸和血液循环加快，代谢增加，才能够调动身体各方面的机能，促进细胞、组织、器官和身体各系统的功能，提高免疫力 。如果运动强度达不到或者运动时间达不到，再或者三天打鱼两天晒网，都无法获得好的健康收益 。
推荐几种中等强度有氧运动：
户外非群体性运动
1、慢跑
有很多人无法坚持连续慢跑30分钟，怎么办？推荐先进行走跑结合的锻炼，跑一会儿走一会儿，然后继续跑，不要跑太快，慢慢跑 。体能逐步提高了，再进行持续慢跑30分钟～45分钟 。
跑步太累了，可以用健步走代替慢跑吗？对于大部分健康成年人来说，健步走很难达到中等强度，心率和呼吸增加不会太明显，运动锻炼的效果会大打折扣 。因此，能跑还是比健步走的效果更好 。
2、骑车
骑行速度稍快，达到呼吸心跳明显加快的程度也是非常不错的中等强度有氧运动 。
骑行锻炼特别适合肥胖人群，对于膝关节压力小了许多 。骑行戴口罩还可以避免路上的空气污染 。可以采用间歇锻炼提高骑行锻炼的效果，即快速一会儿，慢骑喘口气，然后再快速一会儿，快慢交替进行 。骑行时一定要佩戴头盔 。
家庭室内锻炼
1、使用健身器械
【提高免疫力|流感季来啦,提高免疫力,这些干货请收下！】常见的有动感单车、划船机和椭圆机等，都是非常不错的家庭有氧运动器械 。
2、徒手或小器械锻炼
利用自身体重锻炼大肌肉群，提高呼吸、心率 。比如搏击操或使用哑铃、弹力带等进行的运动都是不错的选择 。
小贴士：这样吃能提高免疫功能
1．保持健康的一日3餐
想保住抵抗力，必须吃三餐，不能去减餐，不能够一天就吃一顿饭，早、中、晚餐都要吃 。
2.每天要保证4大类食物
每天要保证四大类食物 。这四大类食物要包含谷薯类，也就是粮食类；蔬菜水果类；优质蛋白质食物类；第四个是油脂类 。每天要吃到至少四大类食物 。
3.每天要保证12种以上食物
每天吃的食物，这四大类中至少要有12种食物以上，这样的营养是能够帮你提高抵抗力的水平 。
4.一周至少要吃25种以上食物
一周至少吃到25种以上的食物，就认为是营养比较均衡，能够增强抵抗力的一个饮食 。
简而言之，我们每天粮食类也就是谷薯类至少吃三两以上，不超过一斤，一天中就是3-10两的主食 。这包括大米、白面、红薯、山药、芋头以及土豆等食材 。
第二就是蔬菜水果类，每天应该吃到一斤到两斤，能够达到满足营养的基础需求 。既补充了充足的维生素又能吃上我们所要的膳食纤维 。
第三就是要把好东西吃到位，也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中每天肉至少要吃到2两到3两，蛋吃1到2个，奶喝1到2袋，再吃一点豆腐，就构成了增强体质，增强抵抗力的优质蛋白质组合 。
最后要有一点点油脂做保护，每天2~3勺油 。（人民健康网综合自健康中国、光明网）


推荐阅读


上一篇：又到流感高发季，了解这些知识让你远离它|又到流感高发季，了解这些知识让你远离它

下一篇：王耀庆一人分饰22角 《培尔·金特》北京场落幕