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九酷娱乐|长寿饮食要“挑三减四”

一直以来 ， 健康长寿是人类共同的追求 。 研究证实 ， 合理饮食也有助长寿 。 可是 ， 啥样的饮食才算合理呢？九九重阳节（今年阳历为10月25日）来临之际 ， 让我们一起来看看相关研究结果吧 。
一挑新鲜果蔬 。
【九酷娱乐|长寿饮食要“挑三减四”】果蔬中含有大量抗氧化物质 ， 可延缓酒精、烟草、肥胖带来的危害 。 研究发现 ， 每天果蔬摄入量超过569克的人 ， 比摄入量少于249克的人早亡风险降低10% ， 寿命延长1年多；假如再多吃200克果蔬 ， 早亡风险再降6% 。 经常喝酒吸烟的人 ， 每日食用560克以上果蔬 ， 因心血管病死亡的风险降低15% 。 中国营养学会建议 ， 成年人每日推荐摄入蔬菜300克~500克、水果200克~350克 ， 可概括为“半斤水果一斤菜” 。
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二挑全谷物 。
全谷物是指未经精细加工 ， 仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物 ， 其含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质 。 研究发现 ， 全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险 。 建议每天吃50~150克全谷物和杂豆类 ， 将小米、玉米、燕麦等直接作为主食 ， 还可将芸豆、花豆、绿豆等煮松软后融入菜肴 。
三挑富含NMN的食物或者补充剂 。
NMN中文全称是烟酰胺单核苷酸 ， 其参与细胞内NAD+（人体最重要的一种辅酶 ， 参与人体上千种生物催化反应）的合成 。 研究表明 ， 随着年龄增长 ， 人体内NAD+水平逐步下降 ， 而这一变化又会使衰老进一步加速 ， 甚至引发相关的代谢疾病、免疫缺陷病 。 越来越多的研究证实 ， 补充NMN能提高NAD+水平 ， 从而有助长寿 。 NMN存在于毛豆、西兰花、卷心菜、番茄和蘑菇等食物中 ， 但含量较少 ， 可搭配相关的营养素补充剂 ， 保护健康的效果更好 。
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一减加工肉制品 。
加工肉制品指用盐、亚硝酸钠（或硝酸钠、硝酸钾等）腌渍的培根、火腿、灌肠、腊肉、熏肉等 ， 既含微量致癌物 ， 盐分又高 。 研究表明 ， 加工肉制品可能增加高血压、高脂血症等病的风险 。 2015年 ， 世界卫生组织还将加工肉列入致癌食物名单 。 因此 ， 加工肉制品只能偶尔吃 。
二减高盐食物 。
食盐过量会使血压升高 ， 增加高血压和心血管疾病的患病率 。 研究显示 ， 全球每年因为吃盐过多而引发的心血管疾病致死病例多达165万 。 每人每天盐的摄入量最好少于5克 ， 烹调时建议使用限盐勺 ， 控制酱油、鸡精、咸菜等高盐食物的摄入 。
三减高脂肪食物 。
红烧肉、肥牛、肥羊、奶油蛋糕等高脂食物总是让人难以拒绝 ， 然而研究发现 ， 如果每日每人膳食中脂肪供给的能量超过一日总能量的30% ， 冠心病的患病率和死亡率会明显增高 。 吃肉时 ， 首选鱼 ， 禽肉次之 ， 畜肉再次之 ， 少选肥牛、肥羊等高脂肪肉类 ， 油条、奶油蛋糕等也要少吃 。
四减甜饮料 。
甜饮料的基本成分主要是水（80%以上）、糖（0~15%）和各种食品添加剂 ， 包括防腐剂、甜味剂、色素、香精、稳定剂、增稠剂等 。 研究显示 ， 减少摄入含糖饮料摄入可使慢病死亡率下降14.5% 。 白开水是老少皆宜的最佳选择 ， 绿茶、菊花茶、柠檬水、绿豆汤也不错 。


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