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|中老年五个饮食目标


年过半百后 ， 身体衰老加速 ， 对各种营养的需求也发生了改变 。 饮食如果缺少目标和指导 ， 易使老人营养不均衡 ， 进而增加患多种慢性病的风险 。 《美国退休人员协会杂志》总结出必须引起老人重视的5个饮食目标 。
|中老年五个饮食目标
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预防糖尿病：少吃甜食和精制主食 ， 增加纤维素 。 美国《营养学杂志》刊登的一项研究发现 ， 50岁以上人群每天应至少摄入30克膳食纤维 ， 可使2型糖尿病风险降低20%~30% 。 175克糙米饭含3.5克膳食纤维 ， 约是大米饭的7倍;100克大麦中膳食纤维含量更是高达9.9克 ， 占纤维日推荐量的41% 。
对抗肌肉流失：每餐应摄入蛋白质 。 美国麻省总医院老年医学部主任克里斯汀·里奇表示 ， 健康老人饮食中蛋白质占比应高于年轻人 ， 每公斤体重每天应摄入1~2克蛋白质 。 除鸡蛋、肉类、奶制品、鱼类外 ， 豆制品也是重要的蛋白质来源 。
强壮骨骼：每天吃点乳制品 。 美国骨科医生协会建议 ， 老年女性每天应摄入1200毫克钙 ， 老年男性为1000毫克 。 饮食补钙比药物补钙更健康 。 每天至少喝300毫升牛奶 ， 再吃点奶酪、酸奶等 ， 可保证钙的摄入量 。 富钙食物还包括绿叶蔬菜、豆类和坚果等 。 至于维生素D ， 除了经常晒太阳 ， 还应经常摄入蛋黄、牛奶以及三文鱼等深海肥鱼 。
减少慢性炎症：查看食物标签 ， 少吃添加糖 。 慢性炎症可导致关节炎、心脏病和抑郁症 。 为了抑制和减少体内炎症 ， 应仔细查看食品标签 ， 少吃含添加糖的食物 。 另外 ， 还应减少摄入精制面粉和反式脂肪 。
保持血管健康：多吃七彩食物 。 美国注册营养师凯萨琳·尼德特博士表示 ， 彩色食物有益护心 。 多项研究表明 ， 蓝色、黄色和红色等自然色食物富含有益心血管健康的抗氧化剂 。 有研究表明 ， 每天吃1杯蓝莓 ， 连续6个月 ， 可改善血管功能 。 这与抗氧化剂花青素密切相关 ， 樱桃、覆盆子和黑莓中也富含花青素 。 另外 ， 富含番茄红素(西红柿和红椒等)、β-胡萝卜素(胡萝卜、菠菜、西兰花、杏和芒果等)、姜黄素(生姜、芥末和咖喱等)的食物 ， 都有益心脏健康 。 ▲
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