腹肌训练者|初学者健身练腰，这个动作真的很实用！
这个动作叫山羊挺身 ， 主要锻炼下背肌群（竖脊肌）提高腰部力量增强核心 ， 这对我们的身体形态和健康都有很大的帮助 。
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在腰部训练动作中 ， 硬拉无疑是最有效的动作 。 但对于初学者还在练习器械阶段 ， 建议用这个动作 。
练习时选择罗马椅 ， 这个器械简单实用 。 一般罗马椅不需要太多调试 ， 只需要根据自己的身高 ， 调整罗马椅的高度就?可以了 。
在练习整个动作的时候要注意以下几个方面：
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动作要领：
根据自己身高调整好罗马椅的高度以后 ， 双脚踩到器械的踏板上 ， 双腿贴到器械下端的位置 ， 双腿跰直 ， 身体趴到器械上端的位置 。
双手放到异侧的肩上 ， 眼睛始终往前看 ， 颈部连同身体挺直 ， 准备开始动作时吸气 ， 然后慢慢下腰 ， 此时呼气 ， 身体下放至与地面水平或底部 ， 用腰部的力量再挺直身体 。
频率和时间：
【腹肌训练者|初学者健身练腰，这个动作真的很实用！】注意身体下落的时候要慢一点 ， 时间为2秒钟下到最低点 ， 身体起来的时候 ， 要快一点 ， 尽量在一秒 。 一组里面要尽可能保持慢下快起的频率 。
强度和组数：
山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显 ， 练习时如感觉腰部酸胀 ， 可以保持练习姿势适当稍微休息一下 。
建议每次练习3-5组 ， 每组15-20次 ， 每周练1次就够了 。
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练习后拉伸放松：
在进行山羊挺身练习后 ， 一定要进行有效的放松 。
可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰 ， 用双手触碰脚尖 ， 在动作末端保持10-20秒钟左右 。
这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性 ， 还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳 ， 促进身体快速有效恢复 ， 减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳 。
—— END好就点在看 ——
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