最佳健康|从简到难全身肌肉训练图谱，别再说你练不动…( 二 )

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腹肌强化训练
健美的“六块腹肌”、清晰有型的马甲线，相信几乎是所有健身的小哥哥、小姐姐都渴望拥有的。因此，下面我们就将给大家推荐3个非常高效的练腹动作，以及其循序渐进的练法。
首先，第1个主要针对刺激、强化下腹肌。在刚开始时，大家可以屈膝、交替下放双腿。
接着，逐渐提升为直腿交替下放。
最后在此基础上，向上收回腿部时，抬起上身，完成一个卷腹动作。
第2个动作，可以全面训练、强化整体腹部肌肉。在刚开始练习时，建议交替抬腿，用膝盖碰触肘部后，落地还原。
接着，逐渐提升到脚踏车式卷腹，双腿弯屈交替触肘，不落地。
最后，更有挑战性的练法则是交替抬腿、尽量去贴近肘部。
最后，第3个动作：在最开始练习时，建议采用比较简单的交替屈腿卷腹。
接着，逐渐过渡到双腿同步弯屈卷腹。
最后终极练法则是，上身、双腿同步起，类似于V字卷腹。
【最佳健康|从简到难全身肌肉训练图谱，别再说你练不动…】
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腹斜肌强化训练
要想腹肌形态完美，光练前侧的腹直肌可是远远不够的，还有针对训练两侧的腹斜肌。下面这2个动作就可以帮助大家达成显著的腹斜肌强化、提升效果。
首先，第1个动作需要借助一把椅子来完成。最为简单的练法是：一腿置于椅子上，一腿紧贴椅子下方，身体侧向静力支撑。

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在此基础上，大家可以上下移动下方的那条腿，由此更强烈地刺激腹斜肌。

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最后，最有挑战性的终极练法则是，弯屈下方那条腿，用膝盖去贴近对侧的手肘。
第2个动作则无需任何辅助物品。在练习时，最为简单的方式是：双膝弯屈，身体呈侧平板支撑姿态，小幅上抬下放。
接着，难度稍高的练法则为：在侧平板支撑的姿态下，抬起上方的那条腿，去碰触该侧手臂的肘部。
最后，难度最大的练法是：上侧的腿延展支撑，下侧的腿弯屈上抬、下放；由此来最为强烈地刺激腹斜肌。

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针对腰部两侧赘肉
腰部两侧的顽固脂肪，往往是许多小伙伴健身训练中最为苦恼的一大问题；而下面这个动作就可以帮大家轻松、高效地消灭它们！
在初始阶段，最为简单的练法是左右交叉跳步。
接着，逐渐在此基础上，加上双手碰触地面的动作。
最后终极练法则是，在上面动作的基础上，再添加一次后手碰触后脚跟、前手触地的动作。

最佳健康|从简到难全身肌肉训练图谱，别再说你练不动…( 二 )

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