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|当饥饿感来袭，如何持续减重？（下）( 二 )



|当饥饿感来袭，如何持续减重？（下）
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作为一个不爱运动的人 ， 感觉我说这话好像有点酸葡萄嫌疑 。 毕竟哪有健康减重不建议运动的？不过运动过猛 ， 对于长期减重来说真的不是好事 。
实际上 ， 在短时间内 ， 剧烈运动会有助于抑制食欲 。 英国拉夫堡大学专门研究运动与激素的Dr.Stensel研究发现 ， 中高强度运动可以使体内饥饿素水平降低 ， 同时升高抑制食欲的YY肽水平 。 而且运动越激烈 ， 这个食欲抑制效应持续时间越长[5] 。
难怪每次运动完都完全没有食欲 ， 反而有点想吐~
但是 ， 这个美妙的体验不会持续很长时间 ， 最多几个小时 ， 抑制就会消失 。 此时又因为剧烈运动期间 ， 能量迅速消耗 ， 身体会启动能量补偿机制 ， 让你的食欲开始反扑 。
更可恶的是 ， 这个补偿机制似乎会让女性产生更强大的食欲 。 有研究表明 ， 剧烈活动可能增加女性体内长期刺激食欲的激素 ， 例如瘦素和胰岛素 ， 女性在运动后荷尔蒙的波动更明显[6]可能也是因为这个原因 ， 运动减重对于男性来说比女性要更有效 ， 而女性需要对抗的阻碍强度更大 。

|当饥饿感来袭，如何持续减重？（下）
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运动是超级好的增加代谢的减重方法 ， 千万不要因为看了这篇文章就觉得啊那我不用运动了 。
只是如果你平时不怎么运动 ， 想突然通过大强度运动在短时间内减重的话 ， 可能要做好心理和生理双重折磨的准备哦 。 当折磨的痛苦突破你的忍耐极限 ， 很可能你就会失去运动的动力 ， 破罐破摔 ， 能躺着就绝不坐着了 。
运动这件事啊 ， 跟健康饮食一样 ， 让你容易坚持的才是属于你的 ， 否则只是借来达成减重目的的工具而已 ， 早晚是要还的 。
所以我经常会问我的病人 ， 你过去有没有特别擅长的运动项目呢？或者 ， 你在学生时代有没有经常做的运动呢？人总是会对自己熟悉的 ， 或者有优越感的事情接受度更高 ， 也更愿意克服困难去做 ， 而不是被硬塞一套陌生的运动方案 。
如果对方完全是个运动小白 ， 我会建议他们从很小很小的运动开始做起 。 小到当他们吃完晚饭赖在沙发上 ， 突然发现自己今天的运动计划还没完成 ， 都能够毫无困难的去完成它（说真的 ， 有时候小到只需要每天抬腿20下就好） 。 然后循序渐进 ， 每天都加一点量 ， 直到某一天你觉得没做不行 ， 就成你的了 。
最后 ， 千万不要饿着肚子去运动也很重要 ， 除了可能造成低血糖反应 ， 可别忘了我们刚说的 ， 运动时能量亏空越多 ， 之后的食欲反扑越大 。 因此 ， 合理规划进餐时间 ， 运动前适量补充一些能量 ， 对持续减重只有好处没有坏处哦 。
吁~终于写完了 。
希望对苦恼于饥饿的你们有一些帮助哦~人类真的是自然界中唯一一种会宁愿忍着饥饿都不吃眼前食物的生物了吧~真神奇~
参考资料：
[1] Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373‐385. doi:10.1080/07315724.2004.1071938[2] Blom WA, Lluch A, Stafleu A, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):211‐220. doi:10.1093/ajcn/83.2.211[3] Batterham RL, Heffron H, Kapoor S, et al. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Metab. 2006;4(3):223‐233. doi:10.1016/j.cmet.2006.08.001[4] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41‐48. doi:10.1093/ajcn.82.1.41[5] Douglas JA, King JA, Clayton DJ, et al. Acute effects of exercise on appetite, ad libitum energy intake and appetite-regulatory hormones in lean and overweight/obese men and women. Int J Obes (Lond). 2017;41(12):1737‐1744. doi:10.1038/ijo.2017.181[6]Hagobian, Todd A.1,2; Braun, Barry1 Physical Activity and Hormonal Regulation of Appetite: Sex Differences and Weight Control, Exercise and Sport Sciences Reviews: January 2010 - Volume 38 - Issue 1 - p 25-30 doi: 10.1097/JES.0b013


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