全球健身号|如何练出翘臀，提高身材曲线？一组练臀动作，多角度雕刻臀肌
_本文原题：如何练出翘臀 ， 提高身材曲线？一组练臀动作 ， 多角度雕刻臀肌
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
女生拥有饱满的翘臀 ， 会有什么后果呢？
拥有翘臀的女孩 ， 臀线会上提 ， 双腿看起来会更显长 ， 腰腹看起来会更细 ， 整个身材比例也会更加好看 ， 魅力指数也会提升 。
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如果 ， 身材的美不再以体重为标准 ， 而是更看重身材比例 。 长期健身的女孩 ， 体重大多数是超标的 ， 但是她们拥有低体脂率 ， 身上没有多余的赘肉 。 由于长期进行力量训练 ， 她们练出了清晰的马甲线、饱满的翘臀 ， 这样的身材曲线是很多女孩羡慕不已的 。
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同样的体重 ， 可能拥有不一样的身材 ， 这主要是健身与不健身的区别 。 脂肪的体积是同等重量肌肉的3倍 ， 肌肉体积小 ， 脂肪则是臃肿肥大的 。 而长期进行力量训练的人 ， 自身肌肉量比较发达 ， 身材也会显得紧实 ， 而脂肪多的人 ， 缺乏锻炼 ， 身材就会显得肥胖 。
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女生如果想要练出练出饱满、浑圆的翘臀身材 ， 需要降低体脂率的同时 ， 加强臀部力量训练 ， 提升臀线 ， 雕刻好看的臀型 。
如果你的体脂率超过24% ， 则属于肥胖人群 ， 你需要做的第一件事是控制体脂率 。 控制体脂率的方法需要通过饮食跟有氧运动 。 体脂率降低到20%以下的女孩 ， 练出来的翘臀会更加好看 。
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我们可以坚持每天1小时的有氧运动 ， 结合饮食控制 ， 来提高身体热量缺口 ， 实现降低体脂率的目的 。 饮食结合运动坚持2-3个月时间 ， 你的体脂率会下降5%左右 。
有氧运动可以选择慢跑、游泳、羽毛球、篮球、跳绳、HIIT训练 ， 跳舞等运动 ， 选择自己比较感兴趣的运动 ， 才会更容易坚持下来 。
刚开始进行健身锻炼的人 ， 可能体能素质比较差 ， 我们可以从强调的运动开始 ， 随着心肺耐力的提升 ， 再加强运动强度 ， 提高卡路里消耗 。
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饮食方面 ， 我们需要戒掉各种不健康的垃圾食品 ， 拒绝各种炸鸡、薯条、奶茶、饼干 ， 规律吃三餐 ， 进行低油盐烹饪 ， 多吃一些有助于刮脂、低卡的高纤维蔬果 ， 促进肠道蠕动 ， 抑制脂肪的堆积 。
每天的热量摄入控制在1400-1600大卡以内 。 我们可以每天实时记录自己的饮食情况 ， 看看每天的热量是否超标 。
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最后 ， 我们还需要进臀部力量训练 ， 通过科学的力量训练激活、强化臀肌 ， 让臀型慢慢变得饱满起来 。
下面分享一组臀部训练动作 ， 2天训练一次即可 ， 每个动作30秒 ， 重复2-3组 。
动作1、负重深蹲
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动作2、臀推
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动作3、箭步蹲
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动作4、跪姿侧抬腿
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