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|女主播为了收视率真是“无所不用其极”，“真空”上阵身材太范规( 二 )


双手握住一个哑铃或壶铃并在胸部前侧举起 ， 肘部向下指向地板 。
向后推臀部 ， 屈髋屈膝 ， 下蹲至大腿与地面平行姿势 。
臀部和大腿发力向上推起身体 。
做3组 ， 每组做12个 。
壶铃摆动：
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怎么做壶铃摆动：
双脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖略微指出 ， 膝盖对脚尖 。
把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内） 。
保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下 。
臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度 。
注意挤压臀部但不要过度伸展 。
整个过程保持背部挺直、核心绷紧 。
做3组 ， 每组20个 。
壶铃单腿硬拉：
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怎么做壶铃单腿硬拉：
双手掌心相对握住壶铃 ， 双脚打开与肩同宽站立 ， 膝盖微微弯曲 。
把重心放在左脚上 ， 保持核心绷紧 ， 保持上半身挺直 。
臀部向后推 ， 上半身向前俯身 ， 同时保持左腿略微弯曲 ， 将右腿向后伸直 ， 直到躯干与地板平行 。
臀部和大腿发力 ， 伸展髋关节直至回到起始姿势 。
重复 ， 然后换边重复 。
每侧做4组 ， 每组16次 。
保加利亚分体深蹲：
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怎么做保加利亚分裂蹲：
将长凳水平放置在身后 ， 双手掌心朝向身体握住哑铃并置于大腿外侧（或双手叉腰） 。
将双脚分开放与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。
向后抬起右脚 ， 使脚掌（或脚尖）放在长凳上并调整好左脚位置 ， 这是起始姿势 。
吸气 ， 屈膝下蹲 ， 直至双膝盖弯曲成90度角 ， 前大腿与地面平行 ， 并确保双腿之间的重量均匀分布 。
呼气 ， 左脚（前腿）股四头肌发力蹲起回到起始姿势 ， 蹲起时右腿（后腿）只是起到平衡的作用 。
每侧做4组 ， 每组12个 。
交错姿态硬拉
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怎么做交错姿态硬拉：
双脚打开与臀部同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖且微微弯曲 ， 然后向后弯曲右膝 ， 后大腿与小腿成约30度角 ， 错开双腿 ， 且使右脚尖着地支撑 。
手握壶铃或两个哑铃 ， 将壶铃放在大腿前面 ， 手掌朝向身体 。
保持膝盖略微弯曲 ， 臀部向后推 ， 屈髋屈膝 ， 上半身向前俯身 ， 壶铃沿着胫骨垂直下降 ， 接近地板但不要触碰地板 。
然后臀部发力向前推 ， 把壶铃拉起至站立姿势 ， 并向前挤压臀肌 。
做4组 ， 每组16个 。
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