|36E《花花公子》女郎，大长腿配肩宽括号臀，风情万性情感妩媚( 二 )
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【|36E《花花公子》女郎，大长腿配肩宽括号臀，风情万性情感妩媚】
怎么做向前抬腿后弓步：
双脚打开与肩同宽站立在台阶或盒子上 ， 双手握住壶铃并置于胸前 ， 手肘向下 。
将右膝抬起至身体前方 ， 直至膝盖与臀部同一直线上 。
停留1秒 ， 然后右腿直接向后跨一大步 ， 直至脚尖着地 。
屈右膝下蹲 ， 直至右膝盖轻轻接触地面 。
臀部和右大腿发力 ， 把右脚抬起 ， 并膝盖抬起的位置 。
每侧完成四组 ， 每组10次 。
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壶铃摇摆
挥杆动作不仅可以增加臀部的力量 ， 而且可以增强臀部的体形 ， 但它也可以作为一项出色的有氧运动！
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怎么做壶铃摆动：
双脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖略微指出 ， 膝盖对脚尖 。
把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内） 。
保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下 。
臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度 。
注意挤压臀部但不要过度伸展 。
整个过程保持背部挺直、核心绷紧 。
做4组 ， 每组20个 。
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绳索胯下直腿硬拉：
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怎么做绳索胯下直腿硬拉：
双手握紧绳索从双脚的胯下通过 ， 向前走几步 ， 让绳索拉紧 。
双脚打开与肩同宽背后器械站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 膝盖微微弯曲 。
保持膝盖微微弯曲且角度不变 ， 臀部向后推向前俯身 ， 直至上半身几乎与地面平行 。
在最低端保持1秒 。
臀部和大腿同时发力 ， 臀部向前推 ， 直至髋部完全伸展 。
重复 。
做4组 ， 每组16个 。
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弹力带侧卧髋外展：
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怎么做弹力带侧卧髋外展：
躺在右侧 ， 膝盖弯曲并将微型阻力带放在大腿周围 ， 膝盖上方 ， 双脚重叠 。
将左手放在左髋上 ， 右臂成90度角置于地面 ， 以支撑自己并保持稳定 。
挤压臀部和大腿肌肉 ， 以使左大腿尽可能向上压 。
然后慢慢将左大腿带回到起始位置 。
每侧做三或四组 ， 每组10到12个 。
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