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|36D北京私人健身教练，大长腿配蜜桃臀太完美，4个动作可打造( 二 )


弯曲肘部降低臀部 ， 使臀部接近地板但不触碰地板 。
臀肌发力抬起髋部 ， 直至髋部完全伸直 ， 在顶峰注意挤压臀肌 ， 但不要过度伸展腰椎 。
在臀肌的控制下缓慢下放臀部回到起始姿势 。
做4组 ， 每组20个 。
卧式外侧腿抬高：
|36D北京私人健身教练，大长腿配蜜桃臀太完美，4个动作可打造
本文插图

怎么做卧式外侧腿抬高：
躺在右侧 ， 将右肘放在右肩下方的地面上 ， 然后将左手放在胸部前方的地板上以保持稳定 。
右腿应笔直放在地面上 ， 左腿应弯曲在右腿上 。
【|36D北京私人健身教练，大长腿配蜜桃臀太完美，4个动作可打造】 在不移动身体其他任何部位的情况下 ， 尽可能缓慢地抬高右腿 。
暂停1秒 ， 然后返回到起始位置 。
每侧做三或四组 ， 每组10到12次 。
弹力带跪姿回扣：
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怎么做弹力带跪姿回扣：
屈膝跪直 ， 将弹力带的一端放在右脚上 ， 另一端放在左大腿上 ， 正好在膝盖上方 。
在保持腹肌紧绷的同时 ， 收缩臀部慢慢将右腿向后踢直到伸直 。
完全伸展时 ， 将臀肌挤压一秒钟 。
慢慢将其放回原位 。
每侧做三或四组 ， 每组10到12次 。
格鲁特大桥
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本文插图

仰卧在地板上 ， 双手置于身体两侧的地板上 ， 或者置于臀部（可感受臀肌发力） 。
弯曲膝盖 ， 双脚掌平放在地板上 ， 脚跟距臀部的距离约为30至40cm（注意：脚跟不是在膝盖正下方） 。
收紧腹部和臀部的肌肉 。
抬起臀部 ， 使膝盖到肩膀成一条直线 。
挤压核心和臀部肌肉 ， 停留1~2秒 。
缓慢下放臀部至起始位置 。
重复 。
完成四组 ， 每组10个 。
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