臀部|芒果影视女艺人，产后身材还是美得犯规，她瘦身塑形是如何做到？( 二 )
每侧做4组 ， 每组10个 。
自重深蹲：
怎么做自重深蹲：
将双脚分开与肩同宽 。， 脚尖稍朝外（或朝前） ， 膝盖对脚尖 。
将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它们放在头后 ， 这被称为囚犯蹲坐） 。
屈髋屈膝 ， 臀部向后推 ， 蹲下时 ， 想象一下坐在椅子上 。
将脚平放在地面上 ， 脚尖不要抬离地面 ， 并确保膝盖对脚尖 ， 不要内扣 。
下蹲至大腿与地面平行 ， 停留1秒 ， 并保持胸部 ， 头部向前看 。
臀部股四头肌同时发力蹲起 ， 蹲起时保持背部挺直 ， 蹲起至起始位置 。
重复 。
也可以使用弹力带 。
坐姿臂屈伸：
怎么做坐姿臂屈伸：
双手后伸撑住椅子 ， 双脚并拢 。
屈膝 ， 身体下沉 ， 以手臂支撑身体重量 。
呼气并缓慢推起身体 ， 直至手臂完全伸直 。
身体下沉时注意椅子不要打滑 ， 挺胸收腹 ， 保持腰背挺直 。
做4组 ， 每组12个 。
反向紧缩：
如何做反向紧缩：
躺在地板的垫子上 ， 两手掌心朝下放在地板的垫子上 ， 两脚以45度抬离地面 ， 这是起始姿势 。
腹部发力 ， 将膝盖拉向胸部 ， 直到臀部抬离地面 ， 整个过程保持核心绷紧 。
慢慢返回起始姿势 。
做4组 ， 每组18个 。
哑铃侧卧抬腿：
怎么做侧卧抬腿：
躺在右侧 ， 右膝盖弯曲 ， 左腿完全伸直 ， 双脚重叠 。
左手握住哑铃置于髋部侧上方 。
右臂成90度角置于地面 ， 以支撑自己并保持稳定 。
挤压臀部和大腿肌肉 ， 以使左大腿尽可能向上压 。
然后慢慢将左大腿带回到起始位置 。
每侧做4组 ， 每组做12个 。
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