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|新晋“越南第一美女”，热巴的脸、柳岩的胸、逆天大长腿惊艳绝伦( 二 )


吸气 ， 小心地用右脚向前迈出一大步 ， 将右脚掌着地时 ， 将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行） ， 蹲下 ， 以确保双腿之间的重量均匀分布 。
呼气 ， 伸展双膝 ， 将体重完全转移到左脚上 ， 左脚支撑 ， 右脚向后退回到起始位置 。
完成左右交替复复 。
每组侧做4组 ， 每组20个 ， 共40个 。
卧式外侧腿抬高：
|新晋“越南第一美女”，热巴的脸、柳岩的胸、逆天大长腿惊艳绝伦
本文插图

【|新晋“越南第一美女”，热巴的脸、柳岩的胸、逆天大长腿惊艳绝伦】 怎么做卧式外侧腿抬高：
躺在右侧 ， 将右肘放在右肩下方的地面上 ， 然后将左手放在胸部前方的地板上以保持稳定 。
右腿应笔直放在地面上 ， 左腿应弯曲在右腿上 。
在不移动身体其他任何部位的情况下 ， 尽可能缓慢地抬高右腿 。
暂停1秒 ， 然后返回到起始位置 。
每侧四组 ， 每组30次 。
侧腿提举：
|新晋“越南第一美女”，热巴的脸、柳岩的胸、逆天大长腿惊艳绝伦
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怎么做侧卧抬腿：
躺在右侧 ， 右膝盖弯曲 ， 左腿完全伸直 ， 双脚重叠 。
右臂成90度角置于地面 ， 以支撑自己并保持稳定 。
挤压臀部和大腿肌肉 ， 以使左大腿尽可能向上压 。
然后慢慢将左大腿带回到起始位置 。
每侧做4组 ， 每组做20个 。
跪姿髋外展：
跪姿髋外展激活臀中肌和核心 。
|新晋“越南第一美女”，热巴的脸、柳岩的胸、逆天大长腿惊艳绝伦
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怎么做跪姿髋外展：
跪在地板的垫子上 ， 双手置于肩膀正下方 ， 膝盖置于臀部正下方 ， 这是起始姿势 。
臀部发力将右腿向右侧抬起 ， 尽量抬高并在最高处停留1秒 。
在臀部的控制下 ， 缓慢回到起始姿势 ， 整个过程脊柱保持中立 ， 身体保持稳定 ， 不要向右倾斜 。
做4组 ， 每组每侧20个 。
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