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「绍兴市民健康课堂」水果干意想不到的健康好处

不少人都认为水果干营养价值低 ， 仅是零食解馋罢了 。 其实这样的想法是错误的 ， 水果干不但含有丰富的膳食纤维 ， 而且容易消化 ， 其价值不亚于新鲜水果 。 最主要的是方便携带 ， 而且容易保存 ， 是老少皆宜的零食伴侣 。好处1能把果皮的纤维全吃进去水果在干制过程中 ， 维生素C损失很大 。 然而 ， 不要以为维生素C损失了 ， 水果干就一钱不值 ， 只有碳水化合物了 。 水果的很多好处仍然保留在果干里 ， 而且还有一些人们往往忽略的优势 。能把果皮的纤维全部吃进去 。 吃水果的时候 ， 人们往往都要吐皮 ， 削皮 ， 否则觉得难以下咽 。 其实 ， 果皮是水果中膳食纤维含量最高的地方 ， 干制之后 ， 膳食纤维是完全不受影响被保留下来的 。 因为葡萄干只能连皮一起吃 ， 纤维素也一点没有浪费 。好处2适合消化不良和怕冷人群没有蛋白酶和未聚合单宁伤害消化道的风险 。 新鲜水果中往往含有较为活跃的蛋白酶 ， 也有单宁类物质 。 别以为酶（酵素）只有好作用 ， 单宁类抗氧化作用强 ， 对于消化不良的人来说 ， 它们对消化道黏膜的破坏也挺凶猛的 。传统养生经常劝告消化不良者不要空腹吃水果 ， 其实很大程度上就是害怕它们 。 一旦变成果干 ， 蛋白酶失活了 ， 单宁聚合了 ， 对消化道的刺激就会大大减小 。 对消化不良和怕冷的老年人来说 ， 水果干可以作为水果营养的一个补充来源 。 否则因为怕凉 ， 非要把橘子放在暖气上 ， 或把葡萄用温水烫热了再吃 ， 真的很麻烦 。好处3矿物质含量比鲜水果还高保留了所有的矿物质成分 ， 而且还浓缩了 。 虽然维生素C会损失 ， 但钾、镁、铁之类矿物质不会损失 ， 还因为水分散失而浓缩 ， 含量比鲜水果更高 。 所以 ， 各种水果干都是钾元素的很好来源 。 葡萄干中的钾和铁含量都比较丰富 ， 是白糖甚至红糖都比不上的 。好处4抗氧化物质特别丰富保留了大部分的抗氧化成分 。 对红色、蓝色、紫黑色的水果来说 ， 花青素类抗氧化物质是特别丰富的 ， 它们在干制之后会浓缩 。 特别是那些果皮较厚、颜色也比较深的红提子干、黑加仑干 ， 连皮吃的保健效果就更好 。好处5便于携带和保存便于携带和保存 ， 是优质的零食 。 虽说水果干的糖分含量和大米的淀粉含量差不多 ， 属于热量较高的食物 ， 但可以做成小袋 ， 每次只吃一小把或一小袋 ， 比较容易控制数量 ， 不至于像鲜水果那样一吃就停不下来 ， 还总怕吃不完放坏了 。好处6可与各种食物相配合水果干可以替代白糖 ， 给很多食物增甜 ， 也可以添加到各种食物当中提升美食感 。 比如说 ， 煮粥、煮饭、打豆浆时加点葡萄干、大枣、桂圆等 ， 味道淡甜可口 。 早餐把面包加果酱黄油的配合丢掉 ， 直接抓点葡萄干和核桃仁配着全麦馒头吃 ， 绝对有美食的惊喜感受 。 最要紧的是 ， 用水果干替代人工添加的糖 ， 营养价值高多了 。水果干不是血糖上升最快的食品很多人以为 ， 水果干的糖分高 ， 血糖上升速度一定会比大米饭快 ， 其实未必 。 我们实验室的最新研究发现 ， 水果干在没有加热煮软的时候 ， 并不是血糖上升最快的食品 。 其中苹果干还相当低 ， 糖尿病人当餐间零食少量吃是可以的 。 即便是大枣、葡萄干那样的高糖食品 ， 也比大米饭升血糖慢 。糖尿病人在出现低血糖症状的情况下 ， 用少量水果干替代饼干 ， 糖果来升血糖 ， 也是非常明智的选择 ， 因为它们能供应更多的钾、膳食纤维和抗氧化物质 。 国外有研究发现 ， 用葡萄干替代饼干曲奇之类的零食 ， 能够起到帮助控制血压的作用 ， 对血糖和心脑血管指标也有好的作用 。果脯、蜜饯不是水果干不过 ， 在吃水果干之前 ， 先要学会区分“水果干”和“果脯”、“蜜饯” 。大枣、葡萄干、桂圆干、柿饼、橘饼、杏干、无花果、苹果干等 ， 都是水果干 。 这些产品都很容易买到 。 它们的共同特点是完全不加糖、不加盐、不加油 ， 没有添加剂 ， 完全是水果干燥浓缩之后的天然状态 。果脯和蜜饯则不然 ， 它们都加了很多糖 ， 或者加糖并加油 ， 加糖并加盐等 。 而且其中很多品种含有多种食品添加剂 ， 这是为了增加风味或者帮助保存 。 但是 ， 因为加了这些东西 ， 它们的营养健康价值就大打折扣了 。 哪怕是进口产品也一样 ， 那些加了大量糖的蓝莓干 ， 加了大量油的果蔬干 ， 是没多大健康意义的 。吃水果干适当减掉几口主食当然 ， 吃水果干有益健康 ， 也要看吃多少了 。 因为水果干毕竟是含糖达到70%左右的食物 ， 它们的热量很高 ， 所以要严格限量 。 每天吃1至2次 ， 每次1小把（15g）就行了 ， 而且吃了它就要减掉几口主食 ， 避免一日当中碳水化合物吃过量 。 假如实在想做甜食吃 ， 就用少量水果干来替代白糖增甜 。 比如说 ， 自制酸奶的时候不加糖 ， 而加点葡萄干；吃八宝粥不加糖 ， 配点葡萄干；做点心时不加糖 ， 直接加点红枣肉等 ， 都不失为明智的做法 。TIPS各色葡萄干如何选？葡萄干里包括绿色、黄色、褐色、黑色等不同品种 ， 而且有的有籽 ， 有的没有 。 应当如何选择呢？想要更多的多酚类抗氧化物质 ， 想要更多的膳食纤维 ， 那就选择褐色乃至黑色的品种 ， 那些皮厚的品种 ， 它们很适合有高血压高血脂的人 。 想要相对容易消化一些 ， 那就选择黄色和绿色的品种 ， 皮薄一些 ， 单宁含量低一些 。 想要促进大肠运动呢？就选择皮厚而且带大籽的品种 ， 连籽一起嚼碎咽下去 。（知名营养专家 范志红）


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