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科学备战中高考，这份健康饮食指南请查收

一年一度的高考已经拉开帷幕 ， 中考又即在眼前， 广大学生们正处在紧张关键的冲刺阶段 ， 注意以下几点健康饮食建议 ， 让学生们在备考期间也吃得营养、吃得健康 ， 以饱满的精神状态和健康的身体状态迎接考试 。

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1、合理膳食是基础
总的来说 ， 在备考期间不要突然改变学生的日常饮食习惯 ， 应该在保证营养的同时注意食不过量 ， 从各种天然食物中获取各种营养素 ， 不依靠保健品来补充营养 。 首先 ， 要以谷类为主食 ， 三餐要吃饱 。 因为青春期学生处在生长发育的关键时期 ， 所需的能量相对于成年人来说要更高 ， 而谷类食物是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源 ， 也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源 。 建议每天摄入谷薯类250-400克 ， 其中全谷物和杂豆类50-150克 ， 薯类50-100克 。
另外 ， 学生群体要适当多吃富含优质蛋白质的食物 。 每天吃1个鸡蛋 ， 肉类优先选择鱼虾、禽肉、畜肉等 ， 几种肉类要换着吃 ， 少吃排骨、肥肉、烟熏肉等 ， 平均每天肉类摄入总量为120-200克 。 牛奶和豆制品也含有优质蛋白质 ， 同时钙含量丰富 ， 建议学生每天摄入不少于300毫升的牛奶 ， 适量吃些豆制品 ， 例如豆腐干、豆腐脑等 。
【科学备战中高考，这份健康饮食指南请查收】再者 ， 要保证学生群体每顿摄入新鲜蔬菜 ， 每天吃新鲜水果 。 每天摄入蔬菜的总量为500克 ， 其中应有一半以上的深色蔬菜 ， 例如红苋菜、紫甘蓝、空心菜等 。 每天摄入水果200-350克 ， 应尽量吃新鲜完整的水果 ， 果汁不能代替鲜果 ， 应少喝果汁 ， 少吃果脯蜜饯类食品 。

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2、重视早餐 ， 吃好早餐
营养健康的早餐是保持良好学习状态的主要动力来源 ， 尤其是对于需要大量用脑的初三、高三学生来说 。 不按时吃早餐 ， 会导致注意力不集中、记忆力下降 ， 影响一整天的学习效率 。 学生群体每天应按时吃早餐 ， 并保证早餐的营养充足 。 《中国居民膳食指南》建议：一顿营养充足的早餐至少应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类这四类食物中的三类及以上 ， 因此学生们在吃早餐的时候 ， 也应按照该原则来选择食物 。
例如谷薯类 ， 可以选择燕麦片、全麦吐司、馒头等 ， 时间充裕的话可以吃碗面条或米粉 。 肉蛋类 ， 可以吃1个水煮蛋或者在面条中加入50克左右的瘦肉 。 奶豆类 ， 可以选择纯牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等 ， 与谷薯类食物一起食用 。 果蔬类 ， 可以在面条中加一把青菜 ， 或者洗个水果带去学校 ， 在上午课间休息时当加餐吃 。 按要求做到这些 ， 既能维持饱腹感 ， 又能补充身体所需的多种营养素 ， 助力维持健康学习状态 。

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3、减少在外就餐 ， 正确选择零食和夜宵
许多快餐和外卖在制作过程中会加入较多的油、盐等调味品 ， 对健康不利 ， 学生群体要尽量少吃快餐和外卖 ， 不在没有食品安全保障的路边摊店用餐 ， 尽量选择在家用餐或在学校食堂用餐 。 课间休息的时候 ， 可以吃一些新鲜水果、低盐坚果、苏打饼干等 ， 少吃或不吃含脂肪较多的炸鸡、薯片等 ， 含糖较多的糖果、甜饮料、蛋糕等 ， 含盐较多的辣条、肉干等零食 。
晚自习回到家 ， 一些学生会感觉肚子饿 ， 想吃点东西垫垫肚子 。 这时可以吃一些清淡易消化的食物 ， 如燕麦片 ， 绿豆粥、清汤馄饨、酸奶等 ， 在缓解饥饿的同时也不会太过增加肠胃负担 。 但应注意睡前不喝茶、咖啡、碳酸饮料 。
学习时间的确珍贵 ， 但也要注意适量运动 ， 每天累计运动时间至少应达到半小时以上 。 有张有弛的学习生活节奏 ， 才能更好的从容应考 ， 预祝各位学子考试顺利！


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