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床上拉筋8个动作(10个柔韧性训练动作)( 二 )


步骤/ ***1双手手掌交叉互握，向上推伸展直到感觉到紧绷点停住，保持不动 。动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上 。2一手抓着另一手的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉 。动作中配合呼吸，停留15~20秒钟，换边，并重复相同动作 。3双手放在背后互抓然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这种姿势 。动作中配合呼吸，停留10~15秒钟 。4两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展 。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作 。5手掌朝外伸直，手臂向外大打开再缓缓的往后拉直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态，动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上 。6坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状 。将右手放在臀部附近，而左手缓缓地将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷 。动作中配合呼吸，停留15~20秒钟，换边，并重复相同动作 。7仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一脚保持弯曲 。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作 。8保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，手肘放在大腿上，施压力量将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉赶到紧绷为止 。动作中配合呼吸，且停留10秒钟 。9单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立 。动作中配合呼吸，停留15~20秒钟，换边，并重复相同动作 。10坐在地板上，弯曲一脚，膝盖靠着胸部，另一脚伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾方向伸展 。动作中配合呼吸，停留10~15秒 。11躺着，两手抓着膝盖下面，然后将大腿往胸部方向拉，背部保持平贴于地面 。动作中配合呼吸，停留1-~15秒 。12站立，一脚向前伸出，膝盖弯曲物超过脚尖，另一脚向后伸直，脚尖向前，脚后跟往地板伸直，保持肌肉拉紧的状态，动作中配合呼吸，坚持2分钟后换边，并重复相同动作 。


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