总之，运动强度的把握要靠自己的感受 。运动后没有明显的酸胀痛、不影响睡眠、不影响日常生活就可以 。如果运动后多次发生酸胀疼痛、影响睡眠甚至影响生活，实际上就是身体在预警，告诉你运动已经超负荷了 。
运动方式因病而异
常听人说，下楼、下坡对膝关节的冲击最大、损伤最大，所以下楼最好坐电梯，下山最好选择缆车 。事实真的如此吗？
不同的运动方式，冲击力作用于不同的部位 。有些关节炎患者确实在下楼、下坡的时候疼痛加剧，或出现“打软腿”的现象，那么这些人就不适合这类活动；但也有些膝关节炎患者下楼、下坡的时候并没有不适，也就没有必要禁止这类活动 。
某些运动方式导致膝关节不适的时候，应该做合理的调整，而不是放弃运动 。比如膝关节前方疼痛，可能是髌骨软骨炎，在这种情况下就不能再做蹬自行车的运动，尽量减少上楼、爬山、半蹲等，因为这些运动或动作会对髌骨产生较大的压力，增加髌骨损伤的几率 。但可以进行快慢走等对髌骨压力小的运动，以减少对髌骨的损伤 。一旦出现膝关节痛，还是应该先去医院骨科就诊，让专科医生来判断究竟是哪一部位的损伤，让专科医生帮助选择合适的运动方式 。
膝关节肌肉锻炼要使大腿强壮，首要发展大腿正前方的股四头肌，股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，功能是使膝关节伸直，也可屈髋关节，以维持人体直立姿势，股四头肌收缩时拉动膝上肌腱并使膝伸直，人就是主要用这块肌肉来行走和奔跑，可见其对于膝关节的重要性 。
文章插图
锻炼股四头肌有哪些方法呢？
非负重直腿抬高训练
仰卧，膝关节尽量伸直，大腿前方股四头肌收缩，尽量背伸踝关节，缓慢抬起整个下肢离床面约15厘米，保持5秒钟后缓慢直腿放下，10次一组，每天100～200次，左右腿可交替练习 。
静蹲练习
背靠墙，双足分开与肩同宽，足跟距离墙壁40-50厘米，保持小腿长轴与地面垂直，上身不要贴住墙壁不要前倾，一般大腿与小腿之间的夹角不宜少于90度；时间长短因人而异，每次蹲到股四头肌（大腿肌肉前部）发酸，无法坚持算一次，然后起身休息1-2分钟，再重复进行，每天练习30分钟 。单次静蹲可坚持5分钟以上者，重复4-6次为宜 。
床上辅助等张收缩训练
1、仰卧床上，双膝并拢屈曲90度，保健侧膝关节屈曲90度，患侧膝关节缓慢伸保持5秒，缓慢放下，每日50～100次 。
2、 坐在床边，双膝关节自然垂下，双手抱大腿，尽量背伸踝关节，然后双膝关节伸直保持5秒钟后缓慢落下，每日50～100次 。
【膝关节应该合理使用而不是节制使用 生命在于运动】此外，要锻炼膝关节还可尝试倒走的方法 。倒走是骨科一种特殊的物理治疗方式，倒走时，双腿不能像前行时一样自然弯曲，于是增加了膝关节及周围组织的压力，因此倒走可以锻炼膝关节周围组织，提高其承受重力和韧性 。倒走时要挺胸抬头，目视前方，双手可以叉腰，也可以随着步伐自然摆动 。倒走时要先以脚尖着地，再用脚掌或脚后跟着地 。
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