壶铃|她是南韩的“国民女友”，95后成员金雪炫，拥有魔鬼般身材( 二 )

2025-12-30 95后壶铃

像器械和杠铃训练，只能固定方位和动作，壶铃是可以用抓握力做不同方位的姿势，不断挑战你的空间感，需要强大的腰腹核心力量和手眼协调能力变换动作，且要训练到位。
二，提升抓握力
壶铃和其他器械不同的地方是，它拥有提壶的把柄需要我们在运动过程中加强抓握力，由于壶铃的重心并非在中间，促使我们的运动发力需要前臂肌肉力量增强，唤醒深层肌肉来完成整个动作，才能稳定支撑身体，这就是真实的肌肉力量。所以，壶铃的运动需要耗尽大量内脏脂肪，同时需要增进手臂肌肉和塑造全身肌肉线条。

怎样壶铃训练才有效果？壶铃是来自俄罗斯的舶来品，材质是铸铁而成外层包裹橡胶材质，可以有防滑和负重的双重功能，初学者可以选择5-20斤内壶铃，健美达人可以选择20-30斤的高重量壶铃，先完成10分钟低强度有氧运动，再针对大肌肉群进行壶铃训练伸展。

壶铃俯卧撑

壶铃分开与肩同宽，收紧腰腹核心以平板支撑的姿势抓住壶铃，
呼气向下微屈手肘胸大肌发力靠近地面，脖颈不用力缓慢靠近壶铃中间的地面，
每次上下20个坚持3-5组脚尖掂地方支撑身体，收紧两侧腰腹绷直向下30度，
吐气缓慢向上45度，手背靠外抓住壶铃手肘向后弯曲。

壶铃翻转

选择5斤轻重量壶铃，双脚打开与肩同宽，单手手心向前握住壶铃柄
收紧两侧臀部肌肉保证重心在中间，呼气向下甩出向后拉伸髋部，
臀部后拉将壶铃向前甩出，整个过程需要腰腹核心收紧防止重心向前。
单手勾起放置单肩，臀部夹紧向前保持站立平衡，每次20个坚持6组。

壶铃臀桥

双脚打开与肩同宽，选择5斤内壶铃放在腰臀上，夹紧两侧臀大肌向上挺胯保持平衡，
呼气缩紧臀肌保证挺胯幅度5秒，吸气向下缓慢放回原地。
每次向上要缩紧腰腹肌肉力量，向下保证后腰平坦在地，每次20个重复做3组。

结束语【壶铃|她是南韩的“国民女友”，95后成员金雪炫，拥有魔鬼般身材】想要拥有好的身材，其实并不难，坚持是最大的难点，只要能够持之以恒，坚持好身材，只会离你越来越近。以上就是咱们今天的全部内容，有什么意见和建议都可以随时在屏幕下方留言，小编看到之后都会回复的，感谢您的支持和关注。

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