有氧减脂：开合跳
- 开合跳利用前脚掌的弹跳力消耗内脏脂肪 ， 19点开始运动前用开合跳有氧运动减掉多余脂肪 ， 19点后再做哑铃增肌 。
- 前脚掌踮地 ， 用小腿腓肠肌力量双腿开合 ， 双手向上拍掌保持腹式呼吸 ，
- 用嘴呼气收紧腰腹向上蹬腿 ， 用鼻吸气弯曲膝关节 。
- 膝关节弯曲 ， 膝盖不超过脚尖 ， 坚持20个每次要保持5组 ， 重复动作不要每天运动 。
无氧增肌：哑铃
- 哑铃增肌需要强化胸大肌、背阔肌、手臂肌三大肌肉群 ， 在有氧运动减脂后才能塑形增肌 。
- 哑铃卧推需要双手放在胸前上方 ， 后腰紧贴瑜伽垫 ， 双手呼气向下弯曲手肘 ， 哑铃缓慢朝胸前靠近感受胸大肌酸胀感 。
- 整个过程手臂不能完全伸直 ， 哑铃放下至与胸同高位置 ， 以此重复 。
哑铃侧平举
- 哑铃侧平举能减少背阔肌的剩余脂肪 ， 以向心伸缩和离心伸展增加肌肉线条 ， 减少背部脂肪堆积 。
- 站姿向下90度 ， 双手握紧哑铃向后拉伸 ， 呼气收紧腰腹向后张开M型 ， 提拉至两侧肩胛骨朝中间挤压 。 呼气肩胛骨向后停顿20秒 ，
- 感受肌肉夹紧的紧致感 ， 双手自然垂直向下 ， 以此重复 ， 每次20个坚持3-5组 。
哑铃屈伸
- 哑铃屈伸专门训练肱二头肌和肱三头肌 ， 通过哑铃负重孤立训练手臂小肌肉群 ， 增加手臂线条与力量 。
- 上半身向前微屈 ， 屈髋探身 ， 双手手肘夹紧身体两侧 ， 呼气肱三头肌发力向后弯曲手臂 ，
- 伸直停住20秒 ， 吸气向前弯曲手肘 ， 始终保持手臂夹紧两侧身体 。
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