肌肉线条
臀部大小更多是脂肪厚度 ， 脂肪越厚宽度越宽 ， 脂肪层薄臀部圆润度低 ， 我们通过大量有氧减肥会减掉臀部脂肪 ， 让原本宽厚的脂肪臀变扁平 ， 所以 ， 增加适量肌肉是关键 。
首先 ， 臀部肌肉含量有多少 ， 可用两个方式来评测：
第一 ， 绷直双腿臀部肌肉坚硬 ， 一眼就能看到臀部形状；
第二 ， 肌肉藏于脂肪下贴近骨头 ， 而脂肪浮在表面 ， 用手抓起来的就是脂肪 。
其次 ， 臀部肌肉形状主要是臀大肌饱满不凹陷、臀中肌向上提拉、臀小肌没有明显下臀线条 ， 整个臀部肌肉密度小 ， 有紧致的触摸感 。
解决办法：臀桥（20个*5组）
- 双脚踩实瑜伽球 ， 腰腹收紧发力 ， 臀部向中间夹紧才能保持身体平衡 ， 上半身紧贴地面 ， 膝关节朝前双腿与肩同宽 ，
- 臀部两侧向中间夹紧向天花板方向挺 ， 身体悬空与地面呈斜板直线 ， 腰、臀、头连成直线 ， 臀部向上挺到极致并稳定5秒 。
- 髋部保持正中心 ， 吸气向下放松两侧臀部 ， 缓慢朝地面贴近 ， 双腿大腿前侧肌肉发力稳住下半身 ， 臀部与地面呈一尺高度停下 。
臀线高低
臀线是臀部与大腿间的褶线 ， 位于臀小肌下方位置 ， 臀线本身不能拉长臀部高度 ， 但臀部肌肉形态影响臀线 。 臀部肌肉紧致且向上挺翘 ， 臀线就会高于骨盆显得腰短和腿长 ， 想显挺翘蜜桃臀就必须满足两条原则：
- 两条向上圆弧形 ， 臀部向中间发展
- 肌肉紧致弹性 ， 臀线向腰际靠近
【00后|国外00后双胞胎，黑丝抢镜，网友：颜值和身材太抗打了】扁平下垂的臀部需要向上提拉臀大肌 ， 用伸缩抗阻力动作收紧臀大肌两侧赘肉 ， 向中间靠拢以此形成挺翘并拉高腿长的臀线
解决办法：单腿向上（20个*5组）
- 以俯卧撑姿态平行地面 ， 手肘微屈与肩同宽 ， 小腿前侧贴紧瑜伽球球面 ， 收紧腰腹与头、臀形成平行直线
- 不能出现塌腰及故意向上挺臀的姿势 ， 呼气向上缓慢抬高单腿 ， 用臀小肌发力向上抬高至最高点 ， 膝关节微屈放松不发力 。
- 肌肉发力的感觉是明显臀小肌酸胀 ， 臀小肌有向上延展到顶部的紧缩感 。 吸气缓慢向下紧贴到球面 ， 为保持身体平衡双腿前侧肌肉发力 ， 整个小腿前侧要紧贴球面 。
腰臀比
- 腰臀比是衡量中心性肥胖的重要指标 ， 主要指的是腰围与臀围的比重 ， 通常来说想要臀部挺翘就需要拥有平坦的小腹部和紧致向上的臀部 ，
- 从纤细腰围与腹部反衬臀部挺翘 ， 女性翘臀的标准腰臀比是0.67-0.8 ， 高于此数值就是腹部肥胖 ， 即便臀部向上挺翘仍旧被埋没 ， 给人视觉上并非翘臀
- 如果腰臀比高于标准数值 ， 大腹便便和臀部肌肉下坠 ， 需要如何改善才能达到蜜桃臀的标准呢？
解决办法：卷腹传球（30个*3组）
- 仰面平躺在地 ， 后腰紧贴地面 ， 双腿张开夹住瑜伽球 ， 收紧两侧臀部向中间靠拢 ， 腰腹向下收紧发力双腿缓慢朝上半身方向靠近 ，
- 上腹部腹横肌发力抬高上半身 ， 双手接住传过来的瑜伽球 ， 吸气放下紧贴地面 。
- 呼气向上头部朝天花板方向用力 ， 双腿以同样发力方式向上朝头部方向靠近 ，
- 膝关节微屈接住传递瑜伽球 ， 吸气向下靠近地面1公分停住 ， 以此重复 。
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