运动损伤怎么处理和恢复？( 三 ) _小知识

第2期：从去除石膏，准许屈膝开端。①除持续进行第1期各动作的恢复训练外，增腘屈膝及屈髓的各项练习，同时可用热水袋热敷或中药热敷；②腘绳肌的等张练习：患者面对墙站立，大腿前部可用墙作支持，患肢进行屈膝练习，足部可负重；③增进神经肌肉功效恢复的本体增进法练习；④治疗师用徒手作抗阻，协助患者进行练习，可做膝伸屈、筋屈、外展、内收等练习；⑤骑自行车练习。
第3期：膝运动规模90度以上，关节不痛后开端，重要进行以下运动练习。①股四头肌和服肌的等长压缩(屈曲0度、30度、60度和90度)；②等速练习以发展肌力和肌耐力，开端等速练习的速度不宜太快，可用120度／秒和180度／秒，逐渐增长到300度／秒。③等张练习：练习膝屈曲和伸直，反复次数以5一10次为宜。④鹅足练习：可在坐位下进行两腿离开同肩宽，两足趾尽量内收相靠(足跟不动) 。这在扁平足、膝外侧疼痛症、膝轻度畸形以及肌腰移植术后均可练习。
恢复时光小析：
急性损伤后如果过早地加入活动，往往会延伸损伤部位的恢复时光，甚至可能会造成新的损伤。而每次重新损伤后，组织又须要再次恢复，久而久之，就胡可能形成某些活动性职业病，如网球肘（肱骨上髁炎）、足球踝（踝关节骨关节病）、跳高膝（膑腱腱围炎）等。这类损伤大多是因为受伤后过早地加入训练，伤部关节或韧带被重复牵扯，加重了原伤，影响了损伤部位的正常恢复而造成的。
一般情形下，急性活动损伤的恢复时光与受伤者的年纪，损伤水平及损伤部位有关。如锁骨骨折，儿童约须要２８－３５天的恢复时光，而成年人则须要４２－９０天的恢复时光。关节扭伤，大约须要５天左右的恢复时光。小腿肌拉伤，一般须要３－５天的恢复时光。
受伤后什么时候可以开端活动？这要以受伤部位和受伤水平等具体情形来肯定。从活动医学的角度来讲，一般不主意带伤特殊是急性损伤后过早加入体育运动。但如果有些疼痛并不影响损伤的恢复，是可以进行适度活动的。须要特殊注意的是，不要中止以加强血汗管体系机能的锤炼。研讨表明，如果不进行恰当的活动，血汗管体系的机能只需６个星期就可显著地降低。
当遇到下列情形时，最好不要加入活动，应立即请活动创伤医生深刻诊断对症治疗：１、受伤部位肿胀，疼痛；２、活动时受伤部位疼痛加重；３损伤部位沾染；４、疼痛连续数日并未减轻；５、急性损伤后次日，疼痛突然加重。

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02 防活动损伤：四步骤
1、热身。
在进行户外活动前必定要先热身，刚刚开端活动，人体各个器官功效均处于较低程度，肌肉和韧带也比拟僵硬。
几分钟的热身活动即可让肌肉温度上升至38℃ ，并使其更柔韧，强壮和耐损。自动热身活动比用热水、热垫、超声或红外线灯被动加热后果更好。
2、牵拉。
牵拉运动虽然不能预防损伤，但可使肌肉发生较大的拉力，应在热身活动后或训练落后行，为避免直接收伤，时光不宜超过10秒钟。

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（网络图，仅供参考）
3、降温。
降温指训练停止前逐步放松可预防头晕和晕厥。如果激烈运动后突然停滞，血液蓄积在肢体远端静脉中，可能引开端晕甚至晕厥。
4、放松。
最后的放松活动可以增进血循环和血中乳酸排泄，但不能防止第二天的肌肉酸痛，因为这与肌纤维损伤有关。
治活动损伤：R.I.C.E.四原则
如果你在踢球或锤炼时受了伤，或者平时不慎扭伤，在现场和在家里自己要怎么做初步处置呢？
专家介绍，一般可以采用“一粒米”急救计划， R.I.C.E.（rice“大米”之意）口诀，让大家易于记忆并可依序处置骨骼肌肉的损害。