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一周健身减脂训练计划 减肥计划一周表( 二 )


这个动作和哑铃弯举很像，但又不一样，主要是手掌的方向 。哑铃弯举掌心向上，锤弯举掌心指向身体内侧，即掌心相对 。

第一组:20次(2.5kg哑铃)休息1分钟 。
第二组:力竭(5kg哑铃) 。在操场上跑30分钟回到宿舍后，进行卷腹训练 。第五组，休息30秒 。

肩部训练+跑步
肩部主要是三角肌，有一个特点就是耐力差 。可以这样试试 。举起双手水平拉伸，看能不能坚持很久，1分钟后会很酸 。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧举进行训练 。
哑铃推x3组
你可以坐着或站着 。

第一组:一分钟20次(2.5kg哑铃)；第二组:一分钟20次(5kg哑铃)；第三组:全力以赴(5kg哑铃) 。
高阶下降侧向水平提升x两组
刺激三角肌中束，加入斜方肌 。这个训练很痛苦 。做完整个三角信息资源网，肌肉会无比酸痛 。一定要坚持住 。这是锻炼三角肌中束的利器 。
可以根据手头的装备选择一种矿泉水瓶和一种哑铃 。PS:哑铃版训练强度更高 。

装满沙子的矿泉水瓶侧举训练；
第一组:20休息5秒；第二组:15休息5秒；第三组:力竭后休息10秒；第四组:保持水平抬起的姿势30秒；四个组被认为是一个大组 。做两个大组 。组间休息3分钟 。
哑铃侧举训练:第一组:12个(5kg哑铃)立即换成2.5kg哑铃，不休息；第二组:10个(2.5kg哑铃)立即换成1.25kg哑铃不休息；第三组:全力以赴(1.25kg哑铃，做12次以上)，休息10秒；第四组:保持侧举姿势30秒；四组算一大组 。做两个大组 。组间休息3分钟 。
前哑铃举升x2组
刺激前三角肌束 。

第一组:20次(5kg)休息5秒；第二组:做力竭(2.5kg)有氧跑30分钟，然后回宿舍进行卷腹训练；第五组，休息30秒 。

周四:今天是休息日，不训练 。

腿部和臀部训练+腹部训练
深蹲6组，臀桥3组，收腹3组 。
今天不特意安排跑步，因为大部分女生在腿部和臀部训练后基本没有力气跑步了 。当然，如果你有体力，可以加上有氧运动，时间会减少到20分钟 。我们主要以深蹲为主，不会增加腿背支撑等动作 。如果你想自己补充，可以去我的博客看看腿臀训练 。做完深蹲估计你就没力气做别的了 。深蹲是相扑深蹲和普通深蹲，交替进行 。这个训练无压力后，就可以做负重深蹲训练了 。
普通深蹲
也就是说以普通站立距离深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部要全面) 。

Ps:忽略上图美女扛的杠铃杠 。
相扑深蹲
也就是站距超宽的深蹲 。(重点刺激股四头肌内侧、腘绳肌和臀大肌)

下蹲动作要求:动作要标准，下蹲要慢，起身要快 。动作最后收缩臀部，做峰值收缩，同时提肛 。可以加深和刺激臀大肌和盆底肌，对女性有好处 。
臀部桥

深蹲:I组:30个普通深蹲，休息3分钟；第二组:30个相扑深蹲，休息3分钟；第三组:30次普通深蹲，休息2分钟；第四组:20个相扑深蹲，休息2分钟；V组:20个普通深蹲，休息1分钟；第六组:20个相扑深蹲 。
腹部和臀部桥接:
第一组:臀桥15次休息30秒第二组:卷腹至力竭休息1分钟第三组:臀桥15次休息30秒第四组:卷腹至力竭休息1分钟第五组:臀桥15次休息30秒第六组:卷腹至力竭 。

训练时不想爬楼梯，今天就做有氧运动 。今天是有氧日 。找个5、6层的教学楼 。爬楼梯训练 。本次训练模拟登山训练 。因为周五我们已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼梯来加深对臀部的刺激 。步步为营，就是步步为营，不是通常的步步上楼 。不要着急，慢慢地均匀地移动 。不要跑上楼！那样很容易摔倒 。慢慢跨步上楼 。楼上楼下是一组 。我们做五组，就是爬楼梯五次 。

空腹部晨跑或休息日
因为周五周六的训练，大部分女生腿和臀部都酸痛，走路基本都很困难 。(酸胀甚至酸痛其实是达到了训练的效果 。这是因为你的肌肉第一次不适应，你的神经募集肌纤维的能力差，收缩性差，乳酸堆积过多 。一般一周就能恢复 。这是正常现象 。随着你训练年限的增加，身体的恢复能力会越来越快，最后可能1~2天就恢复了 。)
所以如果你今天还有体力，可以做一次腹部健身操空，早上喝点水，出去跑个20分钟 。跑完20~30分钟，就可以吃饭了 。如果你的大腿和臀部真的很疼，今天就休息 。今天也是放纵的一天 。想吃什么就吃什么，包括零食，不避讳 。但是数量一定要控制 。


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