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肌酸完全指南 肌酸指南( 二 )


应该怎么服用肌酸？(剂量？影响期？回收？)一般来说，摄入肌酸有两种方式:
●休克期:每天服用20克肌酸，持续5-7天(严格来说，每公斤体重0.3克)，然后每天服用3-5克肌酸(或0.03克/公斤体重)来维持这个水平 。
●无休克期:从一开始每天3-5g肌酸(或0.03g/kg体重) 。
通常，补充剂分销商会提倡使用休克期，他们认为这样会更有效率 。事实上，这两种方法对增加肌肉中肌酸储备的效果是一样的[3]，但休克期会更快达到储备水平 。我的建议是，没有必要使用休克期 。首先，肌酸没有咖啡因那么短暂 。并不意味着摄入肌酸后就能马上看到变化，需要达到储备上限才能生效 。其次，即使你使用了资源网的影响期，也只会比不使用影响期快2-3周，从你长期的培训生涯来看可以忽略不计 。而且，一次摄入过多也可能导致消化不适 。然而，使用休克期没有坏处 。这完全取决于你 。
至于肌酸是否需要回收，答案是否定的 。
肌酸安全吗？【肌酸完全指南 肌酸指南】早期的研究使用了更高的剂量(每天20克)，没有发现疾病影响[11] 。此外，大家一致认为每天摄入5g肌酸是安全的[12] 。肌酸补充剂被认为是安全的，在人类和动物中耐受性良好[13] 。在健康个体中，短期或长期服用一水肌酸没有发现任何医学副作用[14] 。
至于肾脏健康，发现每天摄入最多25g肌酸不会对肾功能造成任何伤害，但前提是你之前没有肾病[3] 。此外，Poortmans等人还发现，短期(5天)、中期(14天)和长期(10个月至5年)摄入肌酸对健康成人的肾功能没有影响[15] 。
然而，一些研究表明，肌酸可能会增加胃肠道不适，如腹泻、恶心、呕吐和腹部不适[16] 。这些副作用可以通过服用少量肌酸和多喝水来避免 。
肌酸和脱发 。关于肌酸的另一个问题是它是否会导致脱发 。
这一观点来自2009年的一项研究[17]，该研究发现肌酸增加了男性足球运动员的二氢睾酮(DHT)水平 。由于DHT会加速有男性秃顶史人群的脱发速度，推测肌酸可能会导致这些人群脱发 。
到目前为止，还没有直接的研究来观察肌酸对脱发的影响，所以只能做个猜测 。如果你没有男性秃顶的历史，那么你不用太担心 。
肌酸会和咖啡因相互作用吗？到目前为止，1996年只有一项研究发现两者会相互影响[18]，但本研究只有9个受试者，可能存在其他混杂因素，研究者无法通过资源网络解释其机制 。后来三项研究发现，两者不会互相影响，所以没必要为此担心 。
摘要无论如何，肌酸是一种安全有效的补充，值得花钱 。但是一再强调，补品永远是锦上添花，你的饮食和训练才是你最需要注意的地方 。


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