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经常熬夜和不熬夜，身体到底有什么区别？真相让人吃惊( 二 )

熬夜


如果你总是晚睡晚起，那么你体内的昼夜节律系统会逐渐被你“训练”成“夜猫子”节律 。如果后期你打算就一直做“夜猫子”，那也行，只要你醒后白天状态满意就好 。如果不打算长期这样，那当你后期想回到正常作息节律的时候，你会发现，你比从前更难入睡了，早上更难起床了 。如果需要早起的话，你就容易出现新一轮的睡眠不足 。
如果非得熬夜
记住这3个口诀
其实，大多数人都知道总是熬夜不好 。但是现实生活中，偶尔因为工作和其他需求，牺牲睡眠时间在所难免 。因此，这里送给大家3个口诀，希望可以尽量减少熬夜对身体的损伤：
1
困的时候先睡后熬
如果你今晚必须要加班赶出一份PPT，那么可以试着在困了的时候先去睡一会，同时把闹钟定好，提前把自己叫起来加班 。
举个例子，我平时都是11点半睡觉，今晚要加班，当我工作到12点的时候，感觉很困很累，那就放下工作，先借着困意去睡一会，至少连续睡3个小时 。理由是，睡眠前面的3小时是深睡眠比例最多的时候，也就是说，我先把深睡眠拿住 。然后定好闹钟，提前把自己叫起来继续未完成的工作 。
如果7点要起床赶去公司，那么根据估计的工作量，可以把闹钟定在5点，利用剩下的2个小时来加班 。也就是说，起得早一点 。之所以这么操作，是因为在睡眠后半段，深睡眠比例逐渐减少，快速眼动睡眠逐渐增多，而在快速眼动睡眠阶段醒来相对容易，而且醒来后相对舒适，醒来后更容易进入工作状态 。
2
中午补觉
晚上熬夜，白天不可避免地会出现困倦和工作能力下降 。如果下午还有工作，那么可以在午饭后去补一个小觉 。研究发现，午睡可以让你在接下来的几个小时内改善工作记忆、学习能力和思维敏锐度 。不过，这里有个细节：不要睡太狠，最好是20分钟[4] 。中午如果睡得太多，虽然当时感觉很舒服，但是容易影响晚上的睡眠，结果是，本来今晚不想熬夜了，可以不熬夜了，但是因为白天睡得太多了，晚上想正常睡却睡不着了 。
另外，这20分钟放松躺下就好，不执着于一定要睡着，毕竟对很多人来说，由于昼夜节律力量的影响，白天并没有夜间那么好睡 。
说到补觉，你可能会问：周末能不能多睡一会？坦白说，目前还不清楚周末睡懒觉是否真的能弥补睡眠不足 。有一项研究发现，周末睡懒觉并不能减少睡眠不足带来的代谢失调和体重增加的风险[5] 。而且，如果周末早上补觉太狠（超过平时起床时间的 2 小时），也容易造成昼夜节律紊乱，对下一周的精?恢复反而不利 。
所以，如果你想在周末多睡一会，建议“少量多次”地补：早上多睡1小时（不超过2小时），中午再睡20分钟，晚上提前30分钟上床 。这种方法可能会让你的节律保持在稳定的框架内，避免后期出现“越补觉越睡不好”的局面 。
3
营养要好
多项研究表明，熬夜与肥胖风险增加有关[6]，与腰围增大有关[7]，而这些都是心血管问题的危险因素 。之所以会“边熬边胖”这么惨，其中一个原因是：睡眠不足可能会刺激食欲[8]，而且让你更无法抵抗高热量垃圾食物的“诱惑”[9] 。
所以，为了摆脱“熬-胖”恶循环，熬夜后的你可以注意多吃一些更有营养的食物，比如富含蛋白质的鸡蛋和瘦肉，多吃蔬果 。为了减少你看见高热量食物后的挣扎和纠结，平时家人就不要囤含糖的零食了，可以多备一些蛋白棒、坚果以及水果 。
其实，医生护士也是熬夜的高风险人群，有一项针对245名斯坦福大学附属医院医生的研究发现，更好的饮食可以减少睡眠不足带来的影响 。同时还建议雇主（单位）要在工作场合多提供健康食物，这样可以帮助减少医疗人员因睡眠不佳而导致的大脑模糊（脑雾）、注意力难以集中和烦躁，继而也有助于改善病人的护理[10] 。
还有一项小样本的研究发现，与低脂/低糖饮食相比，高糖高脂饮食会导致深度睡眠时δ波、δ与β波比值以及慢波波幅降低，同时α和θ波增加 。而且，这种改变在恢复性睡眠期间同样存在[11] 。通俗地说就是：在你偿还睡眠债的时候，不健康的饮食可能会影响你的睡眠质量，影响你恢复的能力 。
总结如下：
1.你是否在熬夜，不是看你几点睡，而是看你是否比平常的上床时间要晚 。
2.偶尔熬夜在所难免，带来的伤害也是可逆的 。
3.长期熬夜的危害主要是这句话：一个胖子，在伤心地流着鼻涕 。


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