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鹿晗和关晓彤的现状，震惊全网！( 二 )

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锻炼腹部的很大一部分需要不时地进行良好的伸展 。 骆驼式有助于锻炼核心肌群 ， 同时保持身体前侧和后侧的灵活性 。 你会感觉到股四头肌和腹肌得到了极大的伸展 ， 如果你因为这些具有挑战性的姿势而感到酸痛 ， 这种感觉会特别棒 。 从跪姿开始 ， 将脚趾向下弯曲 ， 并将臀部与膝盖对齐 。 吸气使脊柱伸展 ， 呼气向后倾斜 ， 同时轻轻地伸手触摸脚踝 。 如果感觉太紧张 ， 试着将瑜伽砖放在脚踝外侧让双手休息 。 当你以这个姿势呼吸时 ， 保持骨盆向前伸展 ， 颈部保持中立 。 树式

平衡姿势鼓励我们将所有东西拉向中线 ， 以稳定身体并找到中心 。 这种稳定感每天都会波动 ， 但重要的是在摇摆中保持专注 。 树式是测试平衡的完美姿势 ， 同时提供多种变化以满足任何需求 。 开始站立 ， 将重心稍微转移到左脚 ， 双手放在心脏中心 。 吸气时 ， 将右脚拉到左大腿内侧、小腿或脚踝 。 收腹 ， 将右膝向后拉以打开臀部 。 将目光转向天花板 ， 进一步测试平衡能力 。 保持这个姿势 ， 进行几次长时间均匀的呼吸 。 下犬式

许多人都低估了这种流行瑜伽姿势的核心塑形能力 。 在身体背部线条被拉伸和放松的同时 ， 核心部位也在忙着支撑身体 。 双手略微向前伸 ， 脚趾弯曲 ， 呈桌面姿势 。 吸气 ， 膝盖离地面 ， 呼气 ， 臀部向上向后 ， 双腿伸直 。 将肚脐拉向脊柱 ， 继续呼吸 5-10 圈 。 交替进行抬腿或屈膝动作 ， 以增加难度 。 乌鸦式

不要误以为所有飞行力量都来自手臂；如果没有强大的核心力量 ， 就无法起飞 。 进入乌鸦式时 ， 先蹲下 ， 双手放在身前的垫子上 ， 手指张开 。 双膝高高地放在手臂上 ， 用脚掌支撑身体 ， 同时慢慢将身体的重量转移到手腕上 。 用力发力 ， 让双脚离开地面 ， 拉近坐骨 。 将视线抬高 ， 保持视线向前而不是向下 ， 呼吸 3-5 轮 。 海豚式

海豚式具有许多相同的好处 ， 但增加了一点额外的力量 。 这种姿势可以锻炼腹肌 ， 同时增加腿部 和小腿的灵活性 。 从传统的下犬式开始 ， 呼气时慢慢放低前臂 。 保持双臂平行 ， 等长向后拉 ， 以扩大锁骨 。 试着保持这个姿势 ， 即使你的身体试图放弃 ， 也要享受这种困难 。 如果你觉得自己特别有野心 ， 可以增加一些交替抬腿的动作来增加热度！
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半月式

半月式并非全是月亮般的宁静 ， 事实上 ， 它是最难掌握的平衡姿势之一 。 要进入这个姿势 ， 请找到右脚向前的三角姿势 。 将左手放在左臀部 ， 同时将后脚向内滑动 。 弯曲右膝 ， 开始将右指尖伸到脚趾前方 ， 必要时可使用瑜伽砖 。 呼气时 ， 同时伸直右腿并将后脚抬离地面 。 将左腿从臀部伸直 ， 将左手伸向天花板 ， 将目光向上抬高以增加挑战 。 感受臀部堆叠和核心收紧以带来稳定感 。 保持 2-5 次呼吸 ， 然后在另一侧重复 。 通过四肢散发光芒并向外散发能量来体现月亮的精神 。 三角式

这个姿势不仅仅关乎几何 ， 而且需要更多的腹部力量而非脑力才能完成 。 当你的核心被激活时 ， 你会注意到腿部得到恢复活力的伸展 。 从垫子头部开始站立 ， 左脚向后迈出一大步 。 将前脚跟与后拱对齐 ， 同时将手臂伸展成 T 形 。 呼气时 ， 视线越过右手指尖向前 。 将右手尽可能地伸直 ， 然后将其放到前胫骨或木块上 。 将左手向上移动 ， 让视线跟随 。 用力按压左脚的刀刃以堆叠臀部并收紧核心 。 保持 3-5 次呼吸 ， 然后在另一侧重复 。 桥式

这个姿势以提臀效果而闻名 ， 但不要忘记它需要的核心力量来将臀部向上推 。 除了锻炼强健的体格外 ， 它还能拉伸腹部和股四头肌的肌肉 。 仰卧 ， 双膝弯曲 ， 双脚与臀部保持一定距离 。 你的指尖应该刚好能够触及脚后跟 。 将手掌放在身体两侧 ， 用脚发力 ， 吸气时抬起臀部 。 将肩膀向下摆动 ， 双手交叉 ， 将前臂向下压 。 保持下巴和胸部之间的空间 ， 保持呼吸道畅通 。 保持 5-10 次呼吸 ， 然后将脊柱滚回垫子上 。 向上平板支撑姿势

就像传统的平板撑姿势一样 ， 这种姿势对全身都有好处 。 不仅可以拉长和加强腹肌 ， 还可以锻炼臀部和腿部 。 找一个舒适的座位 ， 双腿伸直 ， 脚趾绷直 。 手掌放在臀部后面 ， 手指朝前 ， 脊柱挺直 。 从这里开始 ， 双手用力按压 ， 吸气时抬起骨盆 ， 在锻炼腿部肌肉的同时将脚底放在垫子上 。 保持这个姿势 5-10 次呼吸 ， 在身体的前线和后线找到力量 。


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