骨科大夫 | 4分钟快速缓解颈肩痛，“YTWL伸展操”了解下( 七 )

2026-01-14

本文原始标题为：骨科大夫 | 4分钟快速缓解颈肩痛， “YTWL伸展操”了解下---来源是：

四、站姿-L字

1.运动基本姿站立，挺胸抬头，背部平直，

双手放于身体两侧;

2.肩胛骨向内收紧，

肘部上抬至屈肘90° ，

然后前臂缓慢向上抬起形成“L”字，

待成“L”字，维持10秒钟;

3.注意肩胛骨向内收紧，保持屈肘90°高度;

4.回到起始姿势;

上述四个动作对于缓解颈部及肩胛酸痛不适有很好的效果，可以让我们长期失于锻炼的颈肩部核心肌群得到充分舒展，达到缓解疲劳，祛除疼痛的作用。

建议：YTWL伸展操可以上下午各练习一次，每次练习时要维持YTWL各姿势10秒。

特别提示：针对膝关节不好的习练者，您可以选择直立站姿，不必苛求半蹲姿势。如您是颈椎病患者，习练时应注意动作要缓慢，不宜太快，练习过程中，应该循序渐进，如习练后有症状加重请停练或就医诊治。

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