便当：厨房小白如何自带便当？一份快速上手攻略
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最近很多小伙伴都复工了 ， 以前大部分情况都是食堂、餐厅、外卖来解决午餐 ， 可现在特殊时期 ， 为了避免去人员密集场所 ， 减少与人的接触 ， 很多小伙伴都选择自己做便当 ， 带饭到公司吃 。 今天 ， 我给大家讲讲怎样准备便当 ， 既能营养健康又能保证安全 。
哪些食材适合做便当？
一顿营养丰盛的午餐应该包括主食、肉蛋类食材以及蔬菜 。
主食
主食建议大家购买土豆、红薯、豌豆、红豆、藜麦、玉米、燕麦等粗杂粮同稻米一起做 ， 营养价值更高 。
蔬菜
做便当的蔬菜应选择胡萝卜、豆角、扁豆、刀豆、荷兰豆、洋葱、菜花、茭白、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、萝卜、蘑菇、海带、木耳等适合二次加热的食物 。
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绿叶菜比如空心菜、青菜、茼蒿、苋菜、菠菜由于含有过多的硝酸盐 ， 如果处理不当 ， 容易在储存过程中产生过多的N-亚硝基化合物 ， 损害我们的健康 。 二次加热 ， 容易导致菜肴色泽变化 ， 影响便当的颜值 。 所以 ， 这类菜肴建议大家尽量现做现吃 。
如果一定要选绿色叶菜做便当也可以 ， 建议在烹饪前用沸水焯一下 ， 可以去掉70%左右的硝酸盐 。
肉蛋类
肉蛋类食材推荐畜禽肉类 ， 因为鱼虾的水分含量高 ， 比畜禽肉更容易变质 。
怎样烹饪更营养？
主食
主食可用粗杂粮（土豆、红薯、玉米、豌豆、红豆、燕麦、小米、藜麦等）与稻米一起煮 ， 做出的饭不仅味道好 ， 营养素丰富 ， 而且颜值也非常高 。
下表是相同重量的白米饭与豌豆小米饭的热量及各营养素的对比 ， 从表中可以看出 ， 两种米饭的热量相近 ， 但营养素的含量是豌豆小米饭明显更优 。
稻米80gvs稻米+豌豆+小米(30g,30g,20g)
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蔬菜
蔬菜的烹饪要注意以下几点：
择菜：叶菜类蔬菜外层绿色叶片的营养素含量高于中心的黄白色叶片 ， 接近皮的外层部分营养素浓度高于中心部分 。 比如圆白菜外层绿叶中胡萝卜素的浓度要比白色的芯部高出20多倍 ， 矿物质和维生素C含量高数倍 。
洗菜：如果先切后洗 ， 水溶性维生素会溶于水大量流失 ， 特别是切菜后不要在水中长时间放置 。 应先洗后切；需要长时间熬煮的蔬菜 ， 应切大块 ， 减少损失 。
烹调：烹饪过程中要特别注意水溶性维生素的损失 。 由于蔬菜中存在很多氧化酶可使维生素C被氧化破坏 ， 蔬菜被切碎后 ， 细胞组织被破坏 ， 当维生素C与空气中的氧气接触时 ， 氧化酶就会快速破坏维生素C ， 所以炒菜时 ， 切好的蔬菜应马上下锅 ， 不要在空气中放的时间过长 。
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适当加醋 ， 可提高维生素C对热的稳定性 ， 比较好的烹饪方法是急火快炒、快速蒸煮 。
虽然凉拌的方法 ， 营养素损失较小 ， 但是带便当不建议 ， 因为蔬菜被切后 ， 切面的细胞结构遭到破坏 ， 再加上调料的浸泡 ， 如果不及时吃 ， 会产生微生物 ， 导致营养价值降低 。
荤菜
荤菜的烹饪建议大家选择蒸、煮、炖、急火快炒等方式 ， 避免高温烹炸 ， 因为油温过高 ， 容易产生多环芳烃、苯并芘、杂环胺类有毒有害的化学物质 。
便当要怎样储存更安全？
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